Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

6.6.2017

Kahvakuulatreeni kotona: rankka ja kevyt versio


Taitaa se kesäkin sieltä vihdoin tulla! Tällä viikolla alkaa tunnit vähitellen jäädä kesätauolle, jotain kesätunteja on vielä kesäkuussa ja ja sitten elokuussa taas homma jatkuu. Kotitreenejä on aina hyvä tehdä kesällä ja tämän treenin voi tietysti tehdä mieluiten ulkona!

Itse treenaan vuodenaikojen mukaan, mutta lihaskuntopuoli, Pilates sekä syvävenyttely säilyvät treenivalikoimassa läpi vuoden. Näiden lisäksi uin ulkona, teen pitkiä kävelyitä ja liikun paljon pyörällä. Venyttelyt ja Pilatekset sekä lihaskunnonkin tekee mieluusti kesällä ulkona. 

Kuulatreeni kotona

Rankempi vaihtoehto

Tässä treenissä menee alle puoli tuntia ja on todellakin sieltä tehokkaimmasta päästä! Tee ensimmäistä liikettä 30sek, lepää 10 sek ja siirry seuraavaan. Toista näitä viittä liikettä kahdeksan kierroksen verran. 
Tee liikkeet reippaaseen tempoon! 

Kevyempi vaihtoehto

Tee ensimmäistä liikettä minutti ja siirry suoraan seuraavaan, kierroksen jälkeen pidä 30-60 sek palautus ja tee kierros vielä 3 kertaa uudelleen, eli yhteensä 4 kierrosta

Liike 1 Burpee
Asetu päinmakuulle lattialle ja aseta kädet olkapäiden viereen. Nosta itsesi ylös, hyppää jalat käsien väliin ja ponnista ylös. Laskeudu takaisin lähtöasentoon.. 

Kevennetty versio on tehdä liike askeltaen ja ilman hyppyä

Liike 2 Sumokyykky
Voit tehdä liikkeen pitämällä kuulasta joko yhdellä tai kahdella kädellä. Pidä rinta auki, paino kantapäillä ja selkä suorana!


Liike 3 Punnerrus
Punnerra suorin jaloin käsi kahvakuulan päällä. Tee joka toinen kierros kuula oikean käden ja puolet vasemman käden alla. Kevennetyn vaihtoehdon treenissä voit vaihtaa 30 sek kohdalla kuulan toisen käden alle. Kevyempi versio on punnertaa polvet maassa ja keveintä on punnertaa konttausasennossa. 


Liike 4 Etuheilautus 
Tee heilautus joko kahdella tai yhdellä kädellä


Liike 5 Yhden jalan kyykky
Tee joka toinen kierros oikealla jalalla ja joka toinen vasemmalla. Kevennetyn vaihtoehdon treenissä voit vaihtaa 30 sek kohdalla jalkaa. Kevyempi versio on kyykätä toisen jalan varpaankärki maassa!


Jälleen ennen treeniä muista lämmitellä, ja treenin lopussa jäähdyttely. Nopeat venyttelyt, maksimissaan 10-20 sek per lihas. 


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti