Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

31.12.2017

Uuden vuoden lupaukset vai uusien vuosien lupaukset, riittääkö vuosi mihinkään?



Sunnuntai ja vuoden viimeinen päivä. Onko joku teistä ajatellut tehdä uudenvuodenlupauksia? Oletko tehnyt niitä lupauksia aiemmin? Voisitko ajatella, että ne lupaukset toteutuisivat vasta vuonna 2020? Vuosikin on lyhyt aika tehdä oikeasti isompia muutoksia elämäänsä. Takapakkia tulee varmasti aina, joten on hyvä antaa aikaa itselleen tarpeeksi. Itse tein jääkaapin oveen kolme vuotta sitten lapun, jossa oli kolme lupausta uudelle vuodelle. Ne ovat toteutuneet vasta nyt. Hyvä että ovat, mutta ei siihen vuosi riittänyt. Eikä pidäkään. Lupaukset pitäisi tehdä realistiseksi, sen tiedämme kaikki. Mutta miten paljon puhutaan siitä riittääkö yksi vuosi lupauksen toteuttamiseen?

Vuoden viimeisenä päivänä on vielä itsekin hyvä katsoa vuotta treenillisesti taaksepäin. Yleensä mun liikkumiset menee niin, että teen kävelylenkkejä tai käyn vesijuoksemassa ja venyttelen paljon, tuntien vetämisen lisäksi. Kahvakuulatunnit ovat raskaita, samoin toiminnallisen treenin tunnit. Keho kaipaa huoltoa. Sen lisäksi teen kevyttä toiminnallista treeniä. Treeni painottuu liikkuvuutta lisääviin ja keskivartaloa vahvistaviin liikkeisiin. 

Olen viimeisen seitsemän vuoden aikana kärsinyt niin monista loukkaantumisista, että kehoa on osattava kuunnella. Ironista kyllä, loukkaantumiset ovat tulleet ihan muualla kuin treenatessa. Kehon olen saanut terveeksi ja toiminnalliseksi kuuntelemalla sitä ja sopeuttamalla treenit sen mukaan mihin se pystyy ja aloittamalla sen kunnollisen huoltamisen. Omien loukkaantumisten kautta minusta on tullut myös parempi ohjaaja, osaan antaa vaihtoehtoisia liikkeitä tuntilaisille ja treenauttaa ohjattaviani myös paremmin. En ole kertaakaan antanut leikata mitään. Olen kuntouttanut kaikki vammat ilman kirurgin veistä. On ollut ajanjaksoja, kun olen näiden vammojen kanssa vetänyt tunteja (toki jättäen kyseisen, loukkaantuneen osan kehostani rauhaan) enkä ole päivääkään ollut sairaslomalla. Tiedän mitä kipu on ja olen kiitollinen tällä hetkellä, että mihinkään ei satu ja että kroppa toimii. Pahimpina hetkinä kävin avannossa joka päivä, sillä kylmä vesi ja sauna oli ainoat paikat missä kipua ei tuntenut kun kipulääkkeitä en halunnut syödä.

Nyt loman aikana on ollut tietysti ihan mahtavaa, kun kaikki paukut on voinut käyttää omaan treenaamiseen, eikä työntekoon. Loman aikana olen tosin tehnyt vain yhden oikeasti raskaan treenin. Sen jälkeen oli vaikeaa kävellä portaat ylös, muutoin treeni on ollut melkoisen kevyttä ja huoltavaa. Niitä raskaita ohjauksia kun on luvassa loppiaisesta juhannukseen, niin on hyvä antaa kropan palautua. 


Vaikka on ollut lomaa ja joulut ja muut, ei ole tullut herkuteltua mitenkään överisti. Tasapainon löytyminen elämään on muutenkin se juttu. Herkutella voi kun sen tekee kohtuudella. Itse asiassa joulukuun aikana sain painoa hieman tiputettua. Kilpirauhasen takia en ole tehnyt mitään suuria liikahduksia vuosien varrella ja olen vähitellen tiputtanut kiloja joita kertyi sairauden pahimpana aikana. Niitä tuli viisitoista yhteensä. Kun katson painoa nyt ja vertaan sitä vuodentakaiseen, näyttää vaaka taas kolme kiloa vähemmän. Sen verran voi vaikka helposti saada lisää pelkästään syksyn aikana, kun tulee pimeä ja väsymys ja syömisenhimo ja puute liikunnasta. Tämä syksy oli hyvä ja helppo kun nukuin tarpeeksi.


Jokaisella on ne omat lähtökohtansa, rajoitteensa ja tavoitteensa. Kuntoprojektiin lähtiessä on hyvä asennoitua asiaan loppuelämän projektina. Elämäntavat pitää muuttaa jos on ylimääräistä pudotettavaa. Kilot hiipivät kyllä ajanmyötä takaisin jos tapojaan ei muuta. Muutoksien tekeminen ja uusien tapojen arkeen siirtäminen ei tapahdu hetkessä. Siihen ei välttämättä vuosikaan riitä. Siihen tarvitaan pidempi ajanjakso. Itse olen hyväksynyt myös sen tosiasian, että välillä sitä painaa vähän enemmän ja välillä vähemmän. Kaikki riippuu myös senhetkisestä elämäntilanteesta ja itselleen on myös osattava olla armollinen. Jos ei ole yksinkertaisesti aikaa levätä ja treenata tarpeeksi, on se vaikeampaa. Tosin arjesta pitäisi pystyä pidemmällä tähtäimellä tekemään sellaista että se tukee omaa hyvinvointia. Sekin pitää jokaisen opetella, suosittelen ainakin kiinnittämään siihen huomiota. 

Lähtökohta kaikkeen pitäisi olla se, että itseään arvostaa ja jokaisen pitäisi saada myös tuntea arvostusta ja rakkautta ja välittämistä. Hyvillä ihmissuhteilla ja hyvillä ystävillä on suuri merkitys henkiseen hyvinvointiin ja sitä kautta myös omaan hyvinvointiin. 

Omassa elämässä yksi käänteen tekevistä asioista oli Aki Hintsan Voittamisen Anatomia -kirja, jonka hankin heti 2015 sen ilmestyttyä. Hän on onnistunut kirjassaan kiteyttämään hyvinvoinnin perimmäisen olemuksen mielestäni hyvin. Vaikka kirjassa sivutaan ammattiurheilijoita ja formulakuskeja, kirja antaa erinomaisia vinkkejä hyvinvointiin. Se herätti myös itsenikin ja on ollut itselleni eräänlainen raamattu siitä lähtien. Olen useasti ennenkin hehkuttanut tuota kirjaa, mutta jos se on päässyt menemäään ohi, suosittelen hankkiman kirjan. Sitä on hyvä esimerkiksi suositella jokaiselle, joka ei usko sitä että ihmisen pitää nukkua 8-10 tuntia. Kaikki lähtee riittävästä palautumisesta ja riittävästä unesta. Näin uskon. 

Näihin sanoihin on hyvä päättää blogivuosi 2017 ja toivottaa teille kaikille aivan mahtavaa Uutta Vuotta 2018. Itse kirjoitan jääkaapin oveen uuden post it lapun ensimmäistä kertaa kolmeen vuoteen. Kolme vuotta sitten asetetut tavoitteet on saavutettu ja nyt on aika katsoa taas eteenpäin. Lappuun tulee yksi lupaus ja sen paljastan sitten kun se on toteutunut!

Happy New Year,
Hanna

29.12.2017

Sports Ladyn TOP5 blogipostukset vuonna 2017




Aikaisempina vuosina olen blogissa jotenkin summannut mennyttä vuotta ja tänä vuonna ajattelin summata blogivuotta etsimällä teille vuoden 2017 luetuimmat postaukseni. Postauksia tälle vuodelle kertyi parisataa, joten uudetkaan lukijat tuskin ovat niitä kahlanneet kovin pitkälle taaksepäin. Linkeistä pääset varsinaiseen postaukseen. Tässä siis tämän vuoden luetuimmat:

TOP1 - KILPIRAUHASEN VAJAATOIMINTA JA PAINONPUDOTUS


Ehdoton ykkönen tuhansia ja tuhansia kertoja luettuna oli postaukseni Kilpirauhasen vajaatoiminta ja painonpudotus. Postauksessa on oma tarinani ja taisteluni. Kerron omat vinkkini siihen, miten selviytyä tämän tuskallisen sairauden kanssa. Itse asiassa tänä syksynä olen ajatellut asiaa paljon. Kroppa tuntuu samalta vihdoin kun silloin seitsemän vuotta sitten, jolloin kaikki sai alkunsa. Lue juttu jos painonpudotusasia kiinnostaa tai etenkin jos kärsit kilpirauhasen sairauksista. Tai lähipiirissäsi kenties on joku siitä kärsivä? 

TOP2 - KONMARI PROJEKTINI


Toiseksi myös tuhansilla lukukerroillaan tulee juttu KonMari projektini. Siitä olen saanut valtavasti hyvää palautetta ja itse asiassa toiveen kirjoittaa vielä uusi, toinen osa postaukselle. Maritus nimittäin jatkui ja jatkui kun elämänlaatuni vain parani sen myötä. Kodin järjestyksellä on todella merkitystä ihan kaikkeen hyvinvointiin, niin mieleen kuin kehoonkin. Siihen kun liittyy muutkin asiat kuin pelkkä järjestäminen. Tämä toinen juttu on tulossa vuoden alussa, Kodin ja mielen detox! Olen kiitollinen että lähdin tekemään tämän matkan. Tuostakin postauksesta koti ja oma fiilis ja olotila on taas muuttunut paljon!


TOP3 - PARI VUOTTA ILMAN DÖDÖÄ

Kolmantena oli yllättäen juttu Pari vuotta ilman dödöä. Aihe, josta helposti vaietaan. Itse olen siirtynyt kaikessa kosmetiikassa luonnonkosmetiikkaan. Kaikki ovat luomua ja luonnollista, kuivashampoota ja kynsilakkaa myöden. Iho tykkää kun sitä ei tuki synteettiisillä aineilla ja luonnonkosmetiikkaa on nykyään jo niin hyvää, että se myös hoitaa. Uskallatko jättää dödön pois vuonna 2018 :) Tai mitä jos siirtyisit vähitellen luonnonkosmetiikkaan?

TOP4 - VENYTTELYVINKKEJÄ ALASELÄN ONGELMISTA KÄRSIVILLE

Oikeutetusti nelosena porskuttaa Venyttelyvinkkejä alaselän ongelmista kärsiville -juttu. Venyttely pitäisi oikealla tavalla opettaa lapsille jo koulun liikuntatunneilla, jotta siitä tulisi tapa jokaisen arkeen. Nykyihminen kun istuu niin paljon, että venyttelyä yksinkertaisesti tarvitaan. Jokaisen pitäisi venytellä ja huoltaa kehoa viikottain!

TOP5 - LITTEÄMPI VATSA KOTITREENI

Ja viidenneksi luetuin oli Litteämpi vatsa kotitreeni -postaus. Salaisuus litteään vatsaan piilee oman kehon painolla tehtävässä treenissä, Pilateksessa tai siinä "pallotreenissä" mitä itse salilla harrastan. Pallon päällä et pysy, jos et aktivoi syviä lihaksia. Tuosta litteämpi vatsa -postauksesta löydät 11 tehokasta liikettä, mutta sanoisin että vielä tehokkaampaa litteän vatsan saavuttamiseen on rohkeasti alkaa tehdä liikkeitä pallon päällä. Voisiko se olla sinulle haasteena vuodelle 2018!


Jos sitten omaa vuottani katson taaksepäin, olen siitä tosi kiitollinen ja iloinen, vaikka alkuvuosi oli tosi vaikea rakkaan Ulla-tädin poismenon vuoksi. Ulla oli minulle kuin varaäiti ja suru oli suuri. Tein kuitenkin vuonna 2017 paljon asioita joista olin haaveillut pitkään. Ne eivät olleet ehkä mitään isoja juttuja, mutta minulle ne olivat isoja. Vuoteen mahtui ihania kohtaamisia, asiakkaiden kanssa ja ystävien ja perheen. Ja tutustuin paljon uusiin ihmisiin! Olin ja olen ylpeä ja iloinen asiakkaideni edistymisestä, on upeaa nähdä heidän kehityksensä! 


Minusta tuli myös kummi pienelle tytölle ja sisarukseni ovat muutenkin ilostuttaneet vauvauutisillaan tässä parin vuoden aikana. Oman lapsen kanssa tehtiin kivoja juttuja ja käytiin Roomassakin kesällä. Opin vuoden aikana pysähtymään ja olemaan paremmin läsnä. Luin enemmän. 

Aloitin uuden harrastuksen, golfin! Ja uskalsin lähteä vielä samana kesänä ensimmäiselle golfmatkalleni pelaamaan. Jes.




Keho koki positiivisia muutoksia ja olotila vuonna 2017 oli todella hyvinvoiva ja terve. Siitä kiittäminen on myös riittävän levon ja unen (jota tulee arkisinkin vähintään 8 tuntia, yleensä 9-10). Ja sitten pakko mainita niinkin pieni tai iso juttu kuin että uskalsin vihdoin mennä pallon päälle seisomaan ja vähän kyykäillä siinä :D Treeneissä pitää aina yrittää rohkeasti ylittää itsensä!


Koen saavuttaneeni paljon hyviä asioita vuonna 2017. Olen onnellisempi kuin ikinä, vaikka on ihmisiä joita kaipaan ja antaisin mitä tahansa saadakseni heidät vielä takaisin keskuuteemme. Millä onnellisuutta ja menestystä mitataan? Itse voin mitata sitä sillä, mikä on se oma tunne onnellisuudesta. Sitä ei voi mitata materialistisilla asioilla. Olen äärettömän kiitollinen ihanista ystävistäni, perheestä, kauniista kodistani ja omasta tämänhetkisestä olotilastani ja siitä että minulla on ollut aikaa olla lapsen kanssa niin paljon. Mieli on levollinen ja olo on hyvä. Kiitollisuus tekee onnelliseksi. Elämä jatkuu menetyksistä huolimatta ja uskon että vuodesta 2018 tulee varmasti hyvä vuosi. 

Haluan toivottaa myös teille onnellista ja hyvää vuotta 2018. Uskokaa unelmiinne ja uskaltakaa olla juuri sellaisia kuin olette! Uudenvuoden lupauksiin saat ehkä inspiraatiota noista suosituista postauksista, jos tavoitteenasi on karistaa kiloja, saada litteä vatsa, parantaa kokonaisvaltaista hyvinvointia marittamalla kotisi tai venyttelemällä tarpeeksi jotta säästyt ikäviltä kolotuksilta. 

kuvassa osa Kumpulan kahvakuularyhmän kesätuntilaisista
Ja vielä iso kiitos ihan kaikille teille upeille asiakkailleni: PT-ohjattaville, tuntilaisille ja kaikille kenen kanssa ollaan treenattu tänä vuonna ja aikaisempina myös! Jee, ootte parhaita! Odotan tammikuuta kun taas pääsen töihin ja liikuttamaan teitä upeita tyyppejä! Nyt kuitenkin nautitaan vielä lomasta ja yhteisestä ajasta lapsen kanssa. 

Xo,
Hanna

27.12.2017

Joulun pyhien puuhia


joulupäivän lenkillä

On ollut aivan ihanat joulun pyhät :) Vaikka on ollut lomaa, niin herkkuhanat sulkeutuivat jo joulupäivänä ja joulun pyhistä tuli vain noin vuorokauden mittainen herkuttelumaraton. Kohtuudessa eivät herkut täällä aattona pysyneet, mutta ei ollut tarkoituskaan. Joulupäivän iltana sänky kutsui aikaisin, aattona tuli nimittäin myös valvottua vähän pidempään. Pidempään mulle tarkoittaa tällä unirytmillä puolille öin. Olinkin valmis menemään unille jo kahdeksalta illalla.  

Treeneistä ja liikkumisesta oli ennen joulua ja aattona lomaa ja taukoa pari päivää. Tosin jo heti joulupäivänä kyllä tuli ulkoilutua ja kevyen treenin kävin tekemässä myös salilla pallon kanssa, mutta jouluaaton ja aaton aaton olin tekemättä mitään. En edes venytellyt. Tapanin aamuna oli sitten ihana herätä ja lähdin aamukävelylle salille.  Kroppa kaipaa liikkumista ja kun keho on siihen tottunut, on se ollut vähän ihmeissään kun viikkoon en olekaan iltaisin lähtenyt vetämään tunteja. Paikat tuli kipeäksi ihan pelkästään olemisesta. Siitä etten ollut vetämässä tunteja iltaisin.. Olin istunut niin paljon, että takapuoli oli jo aattona niin kipeä istumisesta, että piti seisoskella mahdollisimman paljon kun ei istua voinut. Ihan nauratti. Joten kyllä on tehnyt hyvää taas liikkua näiden parin vapaan jälkeen. 

Tapaninajelulle Porvooseen



Jouluaattoa vietettiin perheen kanssa ja sieltä ajettiin vielä ystävän luokse iltaa viettämään ja yökylään. Muuten ollaan hengailtu ihan kotona lapsen kanssa. On luettu ja pelattu lautapelejä. Tapanina syötiin aamupalat rauhassa ja sitten ajettiin Porvooseen päiväretkelle kävelemään ja kahville. Ja ajettiinpa vielä kuuluisan Rajakylän 14,5 metrisen joulukuusen kautta kotiin. Pitihän se nähdä, kun lehdissäkin kuusta hehkutettu jo monena vuotena. Hieno se olikin. 


Me on päätetty olla ihan kotinurkissa tämä loma. Ylipäätään on ihana viettää kotona vapaita ja lomia, ja nauttia vain joutenolosta ja siitä että voi kotihoodeilla tehdä kaikkea kivaa. Ihan tavallisia juttuja.. Välillä tuntuu, että monella ihmisellä on pakonomainen tarve varata joku reissu tai täyttää vapaapäivät ja lomat kaikella mahdollisella ohjelmalla. Pysähtyminen ei ole helppoa, ja varmasti olen itsekin joskus aiemmin täyttänyt tyhjät aukot elämässä varaamalla reissua tai järjestämällä jotain ohjelmaa kauheasti. Silloin ei tule sitten levättyä vaikka kivaa se onkin tuolla mennä ja kokea ja nähdä ja tehdä ja tavata ihmisiä. Mutta kun oikeasti pysähtyy ja jopa vähän tylsistyy, on aikaa ajatella asioita. Ehkä kohdatakin asioita. Sellaisia asioita mitä sitä työntää mielestään pois kun on koko ajan jotain eikä niitä ehdi miettiä. Tai tulee oikeasti vietettyä lapsen kanssa aikaa yhdessä ja juteltua asioista. Sellaiset helposti jää kun juostaan viettämässä laatuaikaa ympäriinsä. On helppoa juosta karkuun. Vaikka sitä ei tietenkään ajattele karkuunjuoksemisella.. Mutta silloin ei tarvitse ajatuksiaan kohdata. Enkä tarkoita nyt sitä, että kivojen asioiden ja matkojen tekeminen olisi jotenkin tuomittavaa. Päin vastoin. Mutta pitää myös olla arjessa niitä "tylsiä" hetkiä. Nykyihmisen on vaikea olla tekemättä mitään kun ärsykkeitä ja kaikkea olisi niin paljon tarjolla. 

No kotona on kyllä oikeasti niin ihanaa olla mun KonMari projektin jälkeen. "Maritus" kesti oikeastaan puolitoista vuotta. Vielä tänä syksynä olen postitellut vaatteita ja tavaroita kierrätysryhmien kauppojen tiimoilta ja mitä enemmän eroon tavarasta on päässyt, sitä helpompi on olla ja hengittää. Sitä vähemmän tarvitsen tai edes haluan. Onhan tuossa vieläkin muutama juttu mitkä pitäisi laittaa eteenpäin. Laitan kaiken pois mitä ei käytetä. Elämän laatu todella on parantunut. Lähiaikoina on luvassa tarkempi postaus vielä tuosta mun projektista, mitä kaikkia positiivisia vaikutuksia sillä oli! Marie Kondohan niitä lupaa ja hän on todella ollut oikeassa. Hyödyt henkisellä tasolla ovat olleet suuremmat kuin sillä materialistisella ja visuaalisella puolella. Näistä tulet kuulemaan pian lisää. Kodin ja mielen detox -juttua luvassa lähiaikoina!


Mikä helpottaa jalkatreenin perille menemistä? Siitä lisää Instassa

Tällaista ajatuksen virtaa tänään. Treenijuttuja löydät enemmän instan puolelta. Sinne on päivittynyt erilaisia liikevinkkivideoita, myös Storyn puolelle! Kurkkaa siis instasta vinkkejä pallon kanssa tai vinkkejä miten herätellä kroppaa ennen jalkatreeniä, jotta se menee paremmin perille!




Loma jatkuu vielä viikon ja kiitollisena tänään aamulla huokailin sitä, miten ihana on olla kotona. Täältä kun saa mun mielestä parhaat aamupalatkin, haha :D Kahvi on aina luomukahvia kauramaidolla. Tuorepuuro oli tänään maustettu luonnon vaniljalla ja mulpereilla. Ja vihermehua ilman ei yksinkertaisesti vain lähde aamu käyntiin. En voi kuvitella tämän herkumpaa aamupalaa. Ja aamutreenin jälkeen se vielä maistuu ihan superisti paremmalle!

Mukavaa keskiviikkoa teille kaikille!

25.12.2017

10 liikkeen kinkunsulatustreeni oman kehon painolla


Hyvää joulupäivää! Suunnittelin teille pyynnöstä pienen kinkunsulatustreenin. Jos syöminen kyllästyttää ja tekee mieli jumpata, eikä lähistöllä ole salia minne lähteä, jumpan voi tehdä kotona oman kehon painolla. Joulun aikaan muutenkin kun ollaan sukulaisissa ja kyläilemässä, jää helposti treenit sitten tekemättä. Toki joulun pyhinä on hyvä myös levätä, mutta osa ehkä haluaa jo vähän liikkeelle?

Välineitä et tarvitse treenissä ollenkaan, se tehdään oman kehon painolla. Treenissä on 10 liikettä. Tee jokaista liikettä 45 sek ja pidä välissä 15 sek palautukset. Palautusten aikana pysy liikkeessä. Jos et halua ajastaa, voit tehdä treenin myös toistoja laskien. Tee kunnosta riippuen 10-20 toistoa. Kierroksia voit tehdä oman mielen mukaan kahdesta neljään. 

Videolta näet liikkeet ja sen jälkeen tulee jokainen liike vielä erikseen kuvan ja suoritusohjeen kanssa. Jokaisesta liikkeestä on myös helpotettu versio. 




10 liikkeen kinkunsulatustreeni


1. Kyykky

  • kyykkää alas asti
  • pidä vatsa tiukkana
  • kurota käsillä eteenpäin, kädet vahvana siis (liu'uta lapoja alaspäin niin hartiat eivät nouse ylös!)
  • helpotettu versio: älä kyykkää alas asti



2. Punnerrus suorin jaloin

  • suorin jaloin KOSKA tällöin keskivartalo ja jalat tekevät myös töitä
  • tee liike vaikka pienemmällä liikeradalla ja hitaammin, mutta koita pitää polvet ylhäällä
  • helpotettu versio: nosta kädet pöydälle ja punnerra pöytää vasten (näin saat jalat pysymään suorana!)


3. Askelkyykky takaviistoon

  • astu oikea jalka taakse ja siirrä se vasemmalle yli keskuslinjan
  • kyykätessä polvi maahan asti
  • tee molemmat puolet
  • helpotettu versio: tavallinen askelkyykky


4. Vuorikiipeilijä

  • pidä core tiukkana
  • vastakkainen polvi kohti vastakkaista kättä
  • pidä lantio ja rintakehä samalla tasolla
  • helpotettu versio: lankku suorin käsin tai kyynärpäät maassa, voit myös laskea polvet maahan


5. Hypyt taakse

  • kyykkää alas ja laske kädet lattiaan
  • hyppää hallitusti taakse ja takaisin käsien luo ja nouse ylös 
  • helpotettu versio: askella taakse ja eteen


6. Ojentajapunnerrus

  • tee myös tämä punnerrus suorin jaloin jos suinkin pystyt
  • kädet hartioiden leveydellä
  • helpotettu versio: nosta kädet pöydälle


7. Hyppy yhdellä jalalla taakse

  • sama kuin liike 5, mutta yhdellä jalalla tehden
  • helpotettu versio: tee liike 5


8. Kyykky sivulle

  • pidä molempien jalkojen polvi ja jalkaterä suoraan eteenpäin
  • paino ulommalle jalalle ja ponnistus kantapäältä takaisin ylös
  • sisempi jalka pysyy suorana
  • kädet pidä taas vahvana, samoin core
  • helpotettu versio: kyykkää sivulle niin, että molemmat polvet pysyvät koukussa


9. Tuulimylly

  • kallistu oikealle
  • pidä vatsa tiukkana
  • tarvittaessa koukista oikeaa jalkaa jos takareisi kiristää
  • helpotettu versio: pienempi liike ja oikea jalka hieman koukussa


10. Ihmissaha ja hypyt

  • sahaa lankussa eteen taakse
  • hyppää sitten jalat auki ja kiinni
  • pidä lantio ja rintakehä samalla tasolla
  • helpotettu versio: sahaa edestakaisin polvet maassa ja jätä hypyt pois
Hyviä treenejä ja ihanaa joulunpyhien jatkoa teille kaikille <3

Xo
Hanna

24.12.2017

Hyvää joulua






Ihanaa ja tunnelmallista joulua teille kaikille blogin lukijoille ja kiitos maailman ihanimmille, parhaimmille asiakkailleni tästä vuodesta! Nyt otetaan rennosti ja nautitaan pyhistä, ja treenejä jatketaan taas uudella innolla heti tammikuun alusta. Ja teidän lukijoiden kanssa huomenna aamulla, kun blogiin tulee 10 liikkeen Kinkunsulattelutreeni!

Love,
Hanna
Sports Lady

23.12.2017

Vinkit kevyempään jouluun ja joulun jälkeiseen elämään



Joulu on ihanaa aikaa ja silloin pitää ehdottomasti vähän löysätä ruokavalion kanssa ja sallia itselleen hieman herkkuja. Sillä ei ole oikeastaan mitään väliä, mitä syöt joulun ja uudenvuoden välillä. Sillä taas on mitä syöt uudenvuoden ja joulun välillä. Vanha sanonta, jonka kaikki ovat kuulleet. Joulunakin voi kuitenkin syödä terveellisesti ja välttää sen kamalan jouluähkyn. Mutta jos (siis jos!) haluat jouluna mennä vähän kevyemmin, niin tässä muutama oma vinkki:


Vinkit kevyempään jouluun

  • ota lautaselle ensin paljon vihreää
  • täytä kalalla 1/4 lautasesta ja laita laatikoita lautaselle maltilla
  • possu on possua ja rasvaisempaa lihaa, se kuuluu jouluna lautaselle, mutta sitäkin kannattaa nauttia maltilla jos haluat välttää jouluähkyn
  • juo paljon vettä päivän aikana
  • älä istahda konvehtirasian viereen lukemaan uutta joululahjakirjaa
  • ota jälkiruokia maltilla, tiedät kyllä miltä ne maistuvat pienempinäkin annoksina
  • sovi itsesi kanssa milloin lopetat herkuttelun: herkutteletko jouluaaton ja -päivän ja sitten siirryt taas arkiruokiin
  • liiku myös joulun pyhinä: käy kävelyllä, ulkoile lasten kanssa ja kotitreenaa (joulupäivän aamulla blogissa tehokas oman kehon painolla tehtävä treeni)
  • vältä liiallista alkoholin käyttöä: glögi varmasti kuuluu jouluun, mutta sen voi nauttia myös ilman terästystä. Viiniä voi nauttia maltillisesti.
  • syö terveellinen aamupala joulupäiväaamuna ja tee pieni treeni, ja nauti sitten joulupöydässä taas maltillisesti jouluruokia.
  • ennen kaikkea ja tärkeimpänä kaikesta: muista levätä hyvin!

Itselläni on aina sellainen filosofia, että kun syödään niin siitä nautitaan. Kun herkuttelen tai syön hyvin, nautin ruuasta. En soimaa siitä itseäni jälkikäteen enkä ruokailun aikana. Päätä etukäteen miten herkuttelet ja muista ehdottomasti nauttia siitä! 

Joulun jälkeen kannattaa välipäivinä siiryä takaisin normaaliin ruokailuun ja rytmiin. Uutena vuotena voi sitten taas vähän herkutella, maltilla silloinkin.

Vinkit joulun jälkeiseen elämään:
  • syö normaalia ruokaa
  • älä jätä aterioita väliin
  • älä yritä paastoa/pussikeittodieettiä (lopputulos on käsi suklaarasiassa)
Joulun aikaan et millään saa itseäsi lihotettua kilokaupalla, vaikka puntari vähän ylöspäin värähtääkin. Pitää muistaa, että yksi kilo rasvaa kropassa vaatii 9000 kcal syömisen. Suurin osa siitä on pöhötystä, joka lähtee kyllä kun palaa normaaliin ruokavalioon ja liikkuu.


Itse olen pitkästä aikaa vetänyt joulukuun melkoisen suoraviivaisesti. Normaalistikin toki katson mitä syön, mutta en ole niin ehdoton herkkujen kanssa ja viiniäkin saatan lasillisen viikonloppuna ottaa. Mutta nyt on menty täysin ilman herkkuja, tarkalla ruokavaliolla (ehkä yhtenä päivänä viikosta olen syönyt vähän vapaammin, mutta en mitenkään överisti), täysin ilman alkoholia, keskittynyt treeneihin ja lepoon. Tästä on hyvä lähteä myös jouluun. Luulen, että myös tämä helpottaa sitä omaa joulun ajan syömistä. Normaalisti syön suklaata ja jäätelöä kyllä, olen oppinut pitämään sen vain kohtuudessa ja yksikin pala riittää (vaikka mieli tietysti tekisi ottaa enemmän). Jouluna toki nautitaan ihanista jouluruuista ja herkuista myös!

22.12.2017

Jouluviikon puuhia ja treenejä


Täälläkin vihdoin alkoi kauan odotettu joululoma! Odotusta varjosti hieman lapsen sairastelu, mutta saatiin kuin saatiinkin hänet jouluksi kuntoon. Mulla loppui tunnit jo viime sunnuntaina ja tämä viikko onkin ollut varsin lokoisaa. On ollut vain PT-asiakkaiden ohjauksia. On ollut myös aikaa somessa tutustua uusiin kollegoihin 40+ blogeissa ja laittaa joulua kotona. Kotonahan me ollaan pienen potilaan kanssa oltu. Välissä olen käynyt tekemässä muutamat ohjaukset ja kukonlaulun aikaan omat treenit viereisellä salilla. 



Ja onneksi en saanut tuota kamalaa tautia itse. Me on tietysti nukuttu lapsen kanssa samassa sängyssä ja kaiken päätteeksi hän oli vaihtanut meidän tyynyt. Ja pari yötä olin nukkunut hänen tyynyllään, mutta ei ne pöpöt vaan päässeet silti muhun käsiksi. 



Tällä viikolla olen myös hoitanut niitä odotettuja ja tärkeita juttuja: hakenut joululahjapiristystä pienelle potilaalle. Pelituolin ja pelipöydän. Paketteja raahatessa ja roudatessa kiitin taas mielessäni hyvää kuntoa. Näin sitä jaksaa arjen jutut kun jaksaa treenata ja pitää itsestään huolta. Kärsivällisesti myös kokosin tuotteet ja siinä samassa piti kodin huonekalujen järjestystä muuttaa, jotta vanha kirjoituspöytä saatiin lapsen huoneesta mun makkariin. Kun lapsen huone oli valmis, kuume hävisi. Tauti tuli päätökseensä tai mieli oli niin hyvä uudesta huoneesta, että kuumekin katosi. 






Mutta nyt oikeasti alkoi se loma! Ja meillä ei ole mitään suunnitelmia. Jouluaatoksi toki, mutta ei muuten mitään sovittua. Saadaan mennä fiiliksen mukaan. Arki kun on niin aikataulutettua, niin tällaista rentoa oleilua todellakin kaipaa. Ja tässä loman alkaessa voi sanoa, että on jo rentoutunut olo, sillä vauhtia on kipeilyn takia jo hidastettu tässä perheessä ja vietetty kotona rauhallista elämää jotta tauti saadaan selätettyä. Eli virkein mielin lomaa kohti. 

Ihanaa ja rauhallista lomaa myös teille kaikille. Ei stressata joulusta. Tärkeintä on yhdessä vietetty aika läheisten kanssa. Sitä odotan itse eniten. Jouluaattoa ja rakkaita ihmisiä. Saan kummitytönkin syliin pitkästä aikaa <3

Vielä tähän loppuun.. Yrittäjä on tietysti aina töissä ja sähköpostia luen kyllä koko "loman". Eli jos tulee mitä tahansa kysyttävää ensi vuoden PT-ohjauksista, treeneistä, jumpista, anything.. Laita meiliä ja minä vastailen kyllä!

Ja blogi tietysti päivittyy myös loman aikaan. Sen verran teille paljastan, että joulupäivänä täältä löydät 10 liikkeen Kinkunsulattelutreenin. Video, kuvat sekä suoritusohjeet. 

Xo
Hanna

20.12.2017

Uudet tuulet blogirintamalla


Mulla on teille uutisia! On ollut aika tehdä muutoksia blogin kanssa ja viime viikonloppuna tein päätöksen siirtyä Indiedaysin Lifie! -blogeista toiseen upeaan yhteisöön: 40+ blogien joukkoon. Sports Ladyn löytää siis sieltä tästä eteenpäin. 


Yleensä teen päätökset nopeasti ja tämäkin päätös tapahtui viime perjantaina. Toki olin miettinyt asiaa jollain tavalla syvällä sisimmässäni jo viime syksystä asti kun täytin 40. Nelkytplus blogeissa on mahtavia tyyppejä ja ihania blogeja. Oli mahtava olla sen melkein kolme vuotta osana Blogirinkiä, sittemmin Indieplacen Lifie! -blogeja, mutta nyt on aika ottaa katse taas eteenpäin. Olen kyllä super innoissani muutoksesta!


Tervetuloa siis kaikki uudet lukijat ja nyt on aika esittäytyä hieman paremmin. 

Olen 41-vuotias ja asun Helsingissä kaksin 10-vuotiaan poikani kanssa. Blogia aloin kirjoittamaan 2010 kun vaihdoin alaa toimistotöistä (Nasdaq OMX) hyvinvointiin. Tein päätöksen hypätä pää edellä tuntemattomaan, yrittäjyyteen ja täysin toiselle alalle. Elämä meni kertaheitolla uusiksi. Koko tämän seitsemän vuoden aikana olen kouluttanut itseäni jatkuvasti (Hyvinvointivalmentaja, Kuntosalivalmentaja, Ravintoalmentaja, Personal Trainer, Kahvakuulaohjaaja, TRX yksilö- ja ryhmäohjaaja, Method Putkisto- ja MP Pilates ohjaaja..) yrittäjyyden ohella. Aluksi tein kahta työtä. Työskentelin CocoVi Barin ravintolapäällikkönä ja omaa yritystä pyöritin siinä ohessa. CocoVilta ammensin valtavasti ravintotietoutta, tutustuin upeisiin ihmisiin ja sain aivan erilaisen katsantokannan ravitsemukseen. Kehitin omaa yritystä, vedin kahvakuulatunteja, pidin raakaruokakursseja, ohjasin PT-asiakkaita ja siinä samassa aina kouluttauduin. Olin aina toivonut, että minulla on työ jota voin tehdä täydestä sydämestäni. Työ jolla voin kokea olevan merkitystä. Työ jossa voin auttaa ihmisiä. Sellaisen työn myös sain ja intohimolla voin tehdä rakastamiani asioita.



Viimeisen seitsemän vuoden aikana koko elämä on muuttunut täysin. Samoin arvomaailma. Oikeastaan ihan kaikki on muuttunut. Myös suhtautumiseni liikkumiseen, hyvinvointiin, ravitsemukseen ja ihan elämään yleensä. Ja erityisesti levon arvostaminen, hidastaminen elämässä noin niin kuin yleensä, on saanut ihan eri merkityksen. Olen oppinut hidastamaan.  

Tällä hetkellä valmennan työkseni PT-asiakkaita. Minulla on treenattavia, joiden kanssa olemme treenanneet vuosia. Pisin asiakassuhde tähän mennessä taitaa olla jo viiden vuoden yhteinen taival erään ohjattavan kanssa. Personal Trainingin lisäksi vedän tunteja. Kaikille avoimia kahvakuulatunteja pidän Kumpulan Kylätilassa kaksi kertaa viikossa. Sen lisäksi käyn yrityksissä liikuttamassa heidän työntekijöitään. On kahvakuulaa ja Pilatesta sekä dynaamista syvävenyttelyä. Asiakkaana on myös yksi taloyhtiö, jossa pidän viikossa neljä jumppaa heidän tiloissaan. Asiakkaani ovat 20 vuodesta aina 80 ikävuoteen. Tiistaisin ohjaan Toukolan Teräksen senioriryhmää, jossa vanhin on 80 vuotias. Ohjattavana on myös paljon eläkeikäisiä ihmisiä, joille on tehty toiminnallisen harjoittelun kuntosaliohjelmia ja venyttelyohjelmia. Myös kahvakuula- ja muilla tunneilla käy nuorten ihmisten lisäksi varttuneempaakin väkeä. On upea nähdä ihmisten kehitys, vielä iäkkäämpikin voi parantaa jopa lyhyessä ajassa tasapainoa, lihaskuntoa ja liikkuvuutta. Niitä kaikkia tarvitaan arjessa ja paremmassa jaksamisessa. Rakastan työtäni ja minulla on maailman IHANIMMAT asiakkaat. 

Töiden ja bloggaamisen lisäksi iso osa ajastani kuluu kymmenen vuotiaan poikani kanssa, joka on liikunnallinen kuten äitinsä. Joten harrastuksiin saa kuskata joka ilta ja yhdessä sitten uidaan, pyöräillään, lasketellaan... Ei ole oikeastaan lajia johon en lapsesta saisi kaveria. Lastani en ole blogissa esitellyt, sen päätöksen tein heti alussa. Hän saa sitten isompana itse päättää kuinka haluaa somessa olla esillä. Poikani onkin tärkein asia elämässäni ja rakastan touhuta hänen kanssaan yhteisiä juttuja ja viettää aikaa. Yrittäjänä olen saanut maksimoitua ajanvieton hänen kanssaan. Kun lapsi on koulussa tai harrastuksissa, minä olen töissä. Muuten sitten hänen kanssaan kotona. Se on ollut mahtava juttu tässä työssä myös. 


Tulen vastaisuudessakin kirjoittamaan hyvinvoinnista, omista ajatuksistani koskien elämää ja onnelisuutta, kauneudesta luonnollisesti, puhtaasta ravinnosta sekä treenaamisesta. Saatte jatkossakin treenivinkkejä kotitreeneihin niin kuvallisina ohjeina kuin videoinakin. Treenaan itse, koska haluan jaksaa arjessa ja voida hyvin. En siksi, että minulla olisi tietyn mallinen takapuoli tai olkapäät. Kokonaisvaltainen hyvinvointi on yhdistelmä riittävää lepoa, unta, palautumista sekä sopivaa määrä oikeanlaista harjoittelua (lihashuolto, lihaskunto ja monipuolinen liikkuminen muuten). Tärkeintä on tehdä ja harrastaa sellaisia lajeja mistä itse pidät! 

Tästä päivästä alkaen Sports Lady löytyy siis Nelkytplus blogeista, missä on paljon hienoja blogeja niin Lifestyle, Ruoka, Koti ja Sisustus, Matkailu sekä Piha ja Puutarha -aihealueilta. Vanhat lukijat käykää katsomassa ja tutustumassa! Tykätkää yhteisöstä myös Facessa ja Instassa ja tutustukaa myös muihin ihaniin blogeihin. 

Ja uusille lukijoille lämpimästi tervetuloa seuraamaan blogia ja kommentoimaan juttujani! Vuorovaikutteinen kanssakäyminen on todella toivottua. Olen iloinen jokaisesta saamastani kommentista.

Ihanaa joulunalusviikoa teille kaikille ja kuullaan taas pian!

Xo
Hanna

18.12.2017

Monday Motivation - rullaus ja kehonhuolto


Kun liikkuu paljon, tarvitsee paljon myös kehonhuoltoa. Sanonkin aina, että huollan kehoa yhtä paljon kuin teen rankkoja treenejä. Dynaamisen venyttelyn erillisiä harjoituksia saattaa viikossa tulla useita. Yleensä 2-3 niistä on kestoltaan 45-60 min ja muu kehonhuolto yleensä 15-30 min mittaisia pienempiä settejä. Jos vedän illalla kahvakuulatunnin, huollan kehoa myöhemmin samana iltana erikseen vielä 15-30 min. Aina ei jaksaisi, mutta olotila seuraavana aamuna on täysin erilainen kun huoltotoimenpiteet on tehty. 

Jos illan venyttely jostain syystä kuitenkin on jäänyt ja olotila on aamulla jähmeä, pika-apu siihen löytyy putkirullasta. Kymmenenkin minuutin rullaus riittää loihtimaan virkistyneemmän olon. 

Virkistävä pikarullaus

Käy läpi kevyin edestakaisin rullausliikkein:

  • pohkeet erikseen
  • takareidet 
  • pakaran alue (ylä- ja alaosa)
  • reiden sivuosat (kiertäjäkalvo)
  • etureidet
  • yläselkä (kuva ylhäällä)


Pitää muistaa, että rulla ei ole kidutus- vaan rentoutusväline. Jos rullaaminen sattuu, jännität kaksinverroin lihaksilla vain vastaan. Tarkoitus on painaa rullalla vain sen verran, että lihas pysyy rentona eikä paikkoihin satu. Valitse sopivan kova rulla, liian pehmeällä et tee mitään. Silloin, kun käytät enemmän voimaa rullaamisessa, on tärkeää että suunta on kohti sydäntä. Rullauksen tarkoitus on parantaa mm. lymfakiertoa ja laskimoverenkiertoa, joten siksi kohti sydäntä. Samassa suunnassa sijaitsevat myös munuaiset, jonne elimistön kuona-aineet halutaan ohjata. 

Miksi rullaus aluksi sattuu? Silloin on lihashuolto jäänyt vähemmälle. Ajan myötä homma helpottuu, kun lihakset alkavat joustaa viikko viikolta. 

Rulla ei kuitenkaan korvaa venyttelyä, joten rullan hankkimalla et pääse eroon venyttelystä. Rullaus ja venyttely vaikuttavat lihakseen eri tavalla. Parhaat tulokset saat tukkoiseen oloon yhdistämällä venyttelyn ja rullauksen. Itse käytän molempia kehonhuollossa. 

Rullaa voi käyttää myös venyttelyssä. Esimerkiksi rintakehän liikkuvuutta voi lisätä taivuttamalla ylävartaloa alas ja ylös rullan päällä. Tällöin anna käsien kannatella päätä (huom: pää painaa noin 5-6 kiloa, eli sen verran pitää käsillä tuntua painoa!) ja ylhäällä pidä "niska pitkänä" eli leuan ja rintakehän väliin menee nyrkin mentävä väli. Älä siis rutista leukaa liian kiinni rintaan. 


17.12.2017

Lauantain lepopäivä ja kotijuttuja


Toivottavasti teillä on ollut ihana viikonloppu! Mulla oli eilen varsinainen kotipäivä. Olen saanut laitettua joulua kotiin ja nyt on kyllä niin ihana ja jouluinen fiilis. Eilinen päivä oli ihan täysi lepopäivä treeneistä, en edes venytellyt. Puuhasteltiin lapsen kanssa kaikkea rauhallisesti, täällä on yksi flunssainen juniori ja koputan puuta ettei flunssa iske nyt muhun. Mutta ehkä se olisi hänestä jo iskenyt, kun oireet ilmaantuivat viime maanantaina ja nyt mennään jo sunnuntaissa. Toivon oikeasti, etten tule nyt kipeäksi. Koko syksyn olen ollut terve kuin pukki ja nyt sitä flunssaa vähiten kaipaa kun joulukin tulossa, ja loma. Tosin mieluummin lomalla kipeä kuin arkena.. Eilen piti kyläillä tädin luona ja harmitti tosi paljon kun ei päästy. Joten hyggeiltiin kotona potilaan kanssa. Katsottiin leffaa ja oltiin vaan. Ja kävin hakemassa hänen joululahjansa, pelituolin. Sitä roudatessa mietin miksi sitä treenaa. Että jaksaa arjessa. Iso paketti painoi 20 kg, mutta hyvin selviydyin sen kanssa kotiin. Ja sain tuolin vielä koottuakin. 


Joulukuusta en tänä vuonna laita, mutta pikkuinen kuusi pääsi keittiötölkissä koristamaan olohuonetta. Ja joulupallot ja muut kuusenkoristeet sitten ympäriinsä kotia muuten. On niin ihanaa kun ulkona on pimeää ja kynttilät voi sytyttää jo iltapäivästä. Lepopäivä teki tosi hyvää, olisin ollut valmis menemään unille jo seitsemältä illalla. Ihan niin aikaisin ei kuitenkaan menty nukkumaan. Mä heräsin salille virkeänä aamulla ja lapsi nukkui kellon ympäri. Nyt porisee kattilassa riisipuurot ja kotoilua on luvassa tänäänkin. Illalla sitten vika Kumpulan kuulatunti!

Rauhallista sunnuntain jatkoa teille <3

Xo
Hanna