Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

9.12.2017

Toiminnallinen alkulämmittely


Kokosin teille videopätkään mun lempilämmittelyliikkeitä. Perinteisen pyörällä polkemisen tai juoksumaton sijaan on hyvä vaihtoehto lämmitellä jumppapallon kanssa. Saat keskivartalon aktivoitua ja lisäät liikkuvuutta. 

Pallon kanssa puuhastelu tarvitsee hieman harjoitusta, mutta osan liikkeistä (polviseisonnassa pallon päällä tehtävät liikkeet mm.) voit tehdä Bosu-pallon päällä aluksi. Pallon päällä pysyäksesi ydintuki on oltava aktiivinen joka sekunti. Joka sekunti sen pitäisi olla myös aktiivinen mitä tahansa teetkin. Pallon avulla saa hyvän käsityksen siitä onko korsetti tuettuna vai ei. Jos ei ole, et pysy pallon päällä. Tämä on siis mainio tapa oppia aktivoimaan keskivartalon lihakset.



Näitä liikkeitä voit tehdä myös kotona. Aika monesta kodista löytyy jumppapallo ja pienet käsipainot.

Happy Training!

Xo
Hanna

7.12.2017

Thursday thoughts


Viikko on taas mennyt aivan älyttömän nopeasti. Aamupalana on ollut joka aamu tuorepuuroa, jonne parina aamuna ripottelin päälle granaattiomenan siemeniä. Olipa helppoa kun ostin rasian jossa ne olivat valmiina. Yleensä kuorin sen itse, ja siinä tottakai kestää. Erittäin nopeaa aamupalan värkkäämistä kun hieman oikaisee jossain.. 



Tällä viikolla oon tehnyt joka päivä puolentoistatunnin kävelyn. Raitis ilma ja happi tekee niin hyvää. Suomen luonto on kyllä niin kaunis ja kiitollisena aina kävelen kauniissa maisemissa.   




Eilen, itsenäisyyspäivänäkin tein pitkän lenkin. Ihastelin maisemia, ihastelin aurinkoa joka hetken paistoi aivan upeasti. Juuri kun olin ajatellut miten kaunista voikaan olla, lenkkeili vastaan oppaan kanssa sokea lenkkeilijä. Miten saakaan olla onnellinen että näkee tämän kaiken kauneuden. Ja että on jalat millä kävellä ja päästä katsomaan erilaisia paikkoja. Pienet, mutta oikeasti niin isot asiat tekevät kyllä kiitolliseksi joka päivä. Kyllä sitä moni asia elämässä tekee niin kiitolliseksi. 





Toinen kiitollisuuden aihe olikin ihanat ystävät ja hyvä ruoka. Itsenäisyyspäivä jatkui sitten tyttöjen kanssa herkutellen. Itsenäisyyspäivän brunssilla oltiin Malmin Mo Cafessa. Vahva suositus. Ihana paikka. Marokkolaista ruokaa ja ihana tunnelma. Ruuat oli tosi hyviä ja jälkiruuat kaneliteen ja marokkolaisen vihreän teen kera myös. Arkisin sieltä saa lounasta, viikonloppuisin brunssia. 


Brunssin jälkeen kaupungilla kävelyä ja Itsenäisyyspäivän tunnelmien fiilistelyä. Ja käytiinpä vielä glögillä Havenissa. Siellä on aina ihanat glögit ja joulun aikaan mun mielestä must paikka, kerran on päästävä sinne joka vuosi tähän aikaan!



Ja pakko vielä lopuksi tätä munakastakin hehkuttaa. Sitä on myös mennyt melkein joka päivä. Tosin tänään tein astetta herkumman version, johon tuli juustoa päälle. 




Munakas

1 punasipuli
3 valkosipulinkynttä
1 tomaatti
1 tl kookosöljyä
1 tl savupaprikajauhetta
2 luomumunaa
1 valkuainen
suolaa
mustapippuria
juustoraastetta

Pilko sipuli, valkosipuli ja tomaatti pieniksi kuutioiksi. Tomaatista kannattaa ottaa sisus pois, jotta munakkaasta ei tule vetinen. Kuullota kookosöljyssä ja mausta savupaprikajauheella. Sekoita 2 munaa, valkuainen, suola ja pippuri ja kaada seos joukkoon. Paista hetki ja lisää juustoraaste ja anna munakkaan paistua vielä vähän. 

Viikko on mennyt nopeasti ja huomisellekin vielä otin töitä, vaikka perjantain olen pyrkinyt pitämään vapaana. PT-asiakkaiden ja tuntien lisäksi on ollut myös jonkin verran asiakkaiden kuntosaliohjelmien päivitystä. Sitten tällä viikolla alkoi yksi valmennus jossa asiakkaalle tehtiin ruokavalio, kotitreeniohjelma sekä venyttelyohjelma. Treenit käytiin läpi heillä kotona. Kokonaisvaltainen paketti, jolla saa hyvin kohennettua kuntoaan kotona ja pudotettua kiloja itsenäisesti. Ja olipa viikon erikoisuutena vielä "mekkopilates", kun Itsenäisyyspäivän kunniaksi tiistaina laitettiin tuntilaisten kanssa mekot päälle Pilates tunnille. 



5.12.2017

Vähemmän on enemmän


Tuota sunnuntain postausta vielä itsekin pohtiessa, aloin miettimään sitä miten helppoa tai vaikeaa on muutosten tekeminen. Tai niiden ujuttaminen päivittäiseen elämään, osaksi rutiineja. Kuntoprojektissa on helppo kääntää koko elämä hetkeksi ylösalaisin ja omaksua tietyksi ajaksi ihan uudet rutiinit. Miten pitkään se tietty aika sitten kenelläkin kestää? Se vaihtelee. Toiset pystyvät ylläpitämään uusia tapoja pidempään, toiset lyhyemmän aikaa. Lopulta saattaa vielä käydä niin, että palataan vanhoihin tapoihin ja kaikki vaivalla karistetut kilot hiipivät takaisin. Kaikkea on oikeasti vaikea laittaa kerralla uusiksi. Vähitellen muutosten omaksuminen on aina pitkässä juokussa parempi asia. Sen takia en tykkää puhua kuntoprojekteista, vaan elämäntapamuutoksesta. Jotta muutoksesta tulisi pysyvä, asioita kannattaa ottaa vähitellen osaksi päivittäistä rutiinia. 


Otetaan esimerkiksi vaikka itseni kohdalla maitotuotteista luopuminen. Ensin kun aloin kuulla niiden haitoista a) suutuin. Sitten b) yritin toteuttaa täydellistä maidottomuutta vaikka rakastin rahkaa ja raejuustoa ja maitoa kahvissa ja kaikkea muuta. Lopputulos oli c) epäonnistuminen. En pystynyt lopettamaan maitotuotteiden käyttöä. Pidin niiden mausta ja en yhdistänyt maidon haittoja terveyteen tai ihon kuntoon. Tämä muutos on ottanut pitkään, useamman vuoden. Tällä hetkellä ruokavalio on maidoton, enkä myöskään kaipaa mitään maitotuotetta enää päivittäiseen ruokavaliooni. Sen takia muuttaisin tuon c) kohdan epäonnistumisen johonkin ihan toiseen sanaan. Vasta sen jälkeen kun ymmärsin mitä hyötyä omalle terveydelle on maitotuotteiden käytön lopettamisesta, alkoi se puoli motivoida. Ja olin itselleni asian suhteen armollinen. Tämä onnistui vähitellen. Anna siis itsellesi aikaa muutosten oppimiseen!



Toinen hyvä esimerkki itseni kohdalla voisi olla venyttely. Olin koko ikäni karttanut venyttelyä, pitänyt sitä turhana. Sitten lopulta +35 vuotiaana olinkin ihan jumissa. En ollut pitänyt kehostani huolta niin kuin olisi pitänyt. Aineenvaihdunta oli olematonta, painoa alkoi kertyä. Toki se johtui kilpirauhasen vajaatoiminnasta enimmäksen tuohon aikaan, mutta en tiedä olisinko ikinä saanut kroppaa tälle mallille ilman venyttelyä. Luultavasti en. Venyttely oikeasti solakoittaa. Myös ne asiakkaani, jotka ovat tämän käytännössä havainneet, rakastavat venyttelyä. Estetiikka menee tietysti edellä, vaikka venyttelyn ja kehonhuollon hyödyt terveydelle ja hyvinvoinnillekin ovat kiistattomat. Olisin todennäköisesti myös välttänyt lukuisat loukkaantumiset, jos kehoni olisi ollut elastisempi.  



Minkä takia liikut? Minkä takia ostat salijäsenyyden tai kausikortin jumppaan? Jostain syystä olet siellä. Liikkuminenkin kannattaa aloittaa maltilla. Hiljaa hyvä tulee tiesi jo vanha kansa. Kaikkea ei voi eikä tarvitse saada nyt ja heti. Pitkäaikaisiin ja pysyviin tuloksiin pääsee hitaasti mutta varmasti. Tv-ohjelmissa ehkä pudotetaan 20 kg kuudessa viikossa ja treenataan monta kertaa päivässä, mutta oikeasti. Onko se pysyvää? Onko se tosielämää? Ei. Elämässä on muutakin kuin treeni ja se pitää saada osaksi omaa arkea. Kärsivällisyyttä tarvitaan varmasti. 20 minuutin kotitreenikin riittää ja ulkona pääsee nostamaan sykettä reippaasti kävellen. Kunnon kohentamiseen ei tarvita edes paksua lompakkoa. 



Arkeen kannattaa ottaa pieniä muutoksia vähitellen. Venyttelyä varten ei tarvitse välttämättä varata tuntia tai puoltakaan tuntia, 10 minuuttiakin riittää. Jos ajatus siitä, että aikaa ei ole venyttelyyn (tuntia) jättää sen tekemättä, on parempi tehdä 10 minuutin venyttely. Se on prosentin murto-osa päivittäisestä ajastasi. Ja jo kymmenen minuutin kehonhuollolla on hyötyä, olotila on varmasti erilainen kuin ilman sitä. Vähemmän on enemmän, eli 10 minuuttia tässä tapauksessa parempi kuin ei mitään. 



Syömistä ei tarvitse kerralla muuttaa uusiksi. Aloita vaikka yhdellä muutoksella. Miten saisit aamupalasta vähän terveellisemmän? Tai syötkö ylipäätään aamupalaa? Jos et, lisää se ehdottomasti päivittäiseen rutiiniin. Syödäksesi terveellisesti sinun ei tarvitse hommata kaappiin kymmentä kallista superfoodia smoothien tekemistä varten. Pienet yksinkertaiset jutut riittävät. Oikeat raaka-aineet. Mitä saa ihan kaupasta. Ei kannata tehdä smoothien tekemisestä liian vaikeaa vain sen vuoksi, että näet kuinka joku heittelee omaan blenderiinsä sitä sun tätä monesta eri pussista. Vähemmän on enemmän. 


Tällä viikolla laitan blogiin ja instaan pieniä vinkkejä, joilla terveellisestä elämästä saa vähän helpompaa. Insta Storykin on alkanut päivittyä aktiivisesti muutama viikko sitten. Instasta Sports Lady löytyy @sportsladyh.https://www.instagram.com/sportsladyh/

3.12.2017

Keep it simple


Hei pitkästä aikaa! Viikko on mennyt niin hujauksessa. Välillä tulee tällaisia pätkiä, että blogin päivitykseen ei yksinkertaisesti jää aikaa. Tällä viikolla oli nelosten itsenäisyyspäivän tanssit, vuoden kohokohta. Siinä meni osittain viikko: valmistautuen, lasten tansseja katsoen ja sitten niitä fiilistellen. Miten onnellinen ja ylpeä sitä olikaan oman lapsensa puolesta, kun katseli pienten tanssimista. Lapset nimittäin esiintyivät koululla meille vanhemmille Finlandiatalon vastaanoton jälkeen. Päivä oli heille ikimuistoinen. 


Töitä tietysti on ollut paljon. Varmaan se joka työssä on sama juttu, tuntuu että tahti kiihtyy ennen lomia. Pian on kuitenkin ihanan pitkä loma, jotain mitä taas odottaa. Saa ladata akut ja viettää aikaa rakkaiden kanssa. Ja liikkua itselleen. Ja antaa myös kropan levätä.

Viikonloppukin mennä hujahti. Käytiin Jarnan ja lasten kanssa Kaapelilla Talvisirkuksessa (suosittelen!), Design messuilla, syömässä.. Ja tämä sunnuntaipäivä onkin mennyt taas sporttaillen. Multa jos kysytään, niin voisin vain urheilla joka päivä ja vaikka kuinka paljon. Kunhan vain olisi aikaa siihen, omaan treenaamiseen. (Tällä viikolla sitä ei ole kauheasti ollut.) Ja vastaavasti silloin tarvitaan aikaa myös palautumiseen. Palautumista on pakko vain painottaa koko ajan. Ja nukuttua on kyllä tullut tällä viikolla ja viikonloppuna. Molempina öinä vedin 11 tunnin unet ja viikollakin unta on tullut taas riittävästi. 8 ja 10 tunnin väliltä joka yö. Enemmän tämä viikko on mennyt vain töitä tehden ja muuten sitten vain ollen ja palautuen. Joten arvaatte kun tänään oli virtaa ja aikaa ja pääsin liikkumaan niin olipa ihanaa!


Tänään tein taas kaappiin inkiväärisitruuna -mehua. Siitä on aamuisin hyvä ottaa shotti ja aikaa ei mene mehun valmistukseen ja koneen puhdistamiseen. Paljonhan sitä näkee vaivaa oman hyvinvointinsa eteen, ja aikaa menee aika paljon siihen kun puristaa mehun joka aamu (ja puhdistaa koneen sen jälkeen), laittaa aamiaisen... Nyt ajattelin jotenkin ennakoida ensi viikon aamuja ja tehdä niistä vähän edes nopeampia. Harmittaa kun en ole kunnolla ehtinyt oikein lehteäkään lukea tällä viikolla. En tiedä ehdinkö tulevallakaan.. Ainakin keskiviikkona kun on vapaa :) 

Mutta vapaapäivän aamuina saan helposti menemään aikaa kaikkeen tällaiseen pari tuntia. Mehut, venyttelyä, hyggeilyä, aamupalaa.. Ja yhtäkkiä on jo kello puolen päivän tai ylikin jos on nukkunut vielä pitkään. Musta on ihanaa olla tällainen hidas viikonloppuisin, etenkin kun tuntuu että olen suorittanut elämää koko tähän astisen elämäni myös viikonloppuna. Vielä muutama vuosi sitten ihan ärsytti jäädä kotiin nyhvertämään jos oli mahdollisuus lähteä lenkille tai mitä vain. En tiedä onko se tää keski-ikä vai mitä se on, mutta on ihana vaan olla ja vähän laiskotella. 


Ostin muuten uutta protskua, Foodinin vaniljaheraa ja täytyy sanoa että olipa herkun makuinen smoothie tänään aamulla. Tykkään simppelistä, ja ruuansulatuskin tykkää. Mitä yksinkertaisempi setti, sen vähemmän ihmeteltävää ruuansulatukselle. On sitten kyseessä smoothie tai ihan lautanen jolle lataat ruokaa, sitä parempi mitä vähemmän erilaisia lajeja siihen lataat. Keep it simple -motto toimii niin treenissä kuin syömisessäkin. Oikeastaan kaikessa.

Aamusmoothie

Pakastettuja mansikoita
Vaniljaheraprotskua, Foodin 
Chia siemeniä
Vettä 

Asiat on parhaita kun niistä ei tee liian vaikeita! Ihanaa alkavaa viikkoa teille <3

Xo
Hanna

28.11.2017

Kokovartalopuudutus kahvakuulan avulla kotona

Viikko on lähtenyt hyvin ja kiireisesti käyntiin. Sunnuntaina pohdiskelin sitä kipeäksi tulemista, ja tänään onkin ollut tosi väsynyt olo. Sunnuntain rankka iltatunti, maanantain kaikki ohjaukset ja illan tunnit.. Tiistaina yleensä olen tosi puhki ja joka paikkaan sattuu vaikka olisi venytellyt. Ja tiistai on kolmas rankka päivä vielä putkeen. Eilen kuitenkin, tahmaisesta olotilastani huolimatta, kuvasin muutaman muuvin teille videolle, samalla kun kävin niitä läpi tuntia varten. Ja keksin liikeyhdistelmille omat nimet :D Videolla olevan pikkutreenin voit tehdä niin, että teet jokaista liikettä minuutin ja kierroksia voit tehdä 3-4.



Viime aikoina olen pitkästä aikaa tehnyt ja teetättänyt tunneilla kahvakuulatreenejä taas intervalleittain, 45 sek työ ja 15 sek palautus, jossa pysytään pienessä liikkeessä. Aika menee yllättävän nopeasti ja osa lihasryhmistä saa huilia sillä välin kun osa tekee. Treenissä on isompien lihasryhmien yhdistelmäliikkeitä ja myös eristävämpiä liikkeitä. Ja tässä pikkutreenissä olevia liikkeitä on liitetty myös pidempään harjoitukseen, joka menee näin:

Kokovartalopuudutus kahvakuulan avulla kotona

1) Kyykky ja kulmasoutu oikealla kädellä

  • ota hartioita leveämpi asento ja kyykkää alas oikea käsi suorana
  • pysy alhaalla ja tee kulmasoutu oikealla kädellä, palauta käsi suoraksi ja nouse vasta sitten kyykystä
  • toista 45 sek ajan, pidä 15 sek palautus ja tee sama vasemmalla kädellä

2) Kyykky ja kulmasoutu vasemmalla kädellä



3) Etuheilautus ja "venyttelevä koira" (videon toinen liike)

4) 1 käden hauiskääntö ja pystypunnerrus oikea käsi 

5) sama vasemmalla



6) "Kahvakuularipaska" (videon 3. liike)

7) 1 käden pystysoutu oikealla kädellä

  • leveä haara-asento ja kallistu hieman eteenpäin
  • pidä selkä suorana ja nosta vatsaa kohti selkää
  • nosta kuula nopeasti ylös ja laske hitaasti alas
8) sama vasen

9) Punnerrus (suorin jaloin) kuula oikean käden alla

10) Sama vasemman käden alla


11) "Gorillakulmasoutu" oikea (videon 1. liike)

12) sama vasen

13) Askelkyykky oikealla jalalla taakse
  • pidä kuula vasemmassa kädessä ja käsi koko ajan ylhäällä
  • astu oikealla jalalla taakse ja ponnista takaisin lähtöasentoon
  • sama jalka astuu koko 45 sek
14) sama vasemmalla jalalla ja vaihda kuula toiseen käteen

15) Kahvakuularipaska

16) Sivukyykky oikealla
  • kuula vasemmassa kädessä räkkipidossa
  • kyykkään oikealle niin, että vasen jalka pysyy suorana
  • molempien jalkojen polvet ja jalkaterät suoraan eteenpäin
  • ponnista takaisin lähtöasentoon
  • tee pystypunnerrus seisten kuulalla
17) sama vasen

18) Istumaannousu

Näiden 18 liikkeen jälkeen voit pitää hieman pidemmän palautuksen, tyyliin 1-2 min ja tee sitten liikkeet uudelleen! Harjoitukseen menee aikaa 40 minuuttia. Muista lämmitellä ennen treeniä ja venytellä lyhyin venytyksin treenin jälkeen.

Ai että, viikon "pahimmat ohjaukset" on vedetty ja huomenna tekee vain asiakkaat, oma kroppa huilii. Ihanaa tiistai-iltaa! 

26.11.2017

Sunday mood


Aamulla ilostuin kun huomasin, että oli satanut lunta. Parin päivän lepopäivien jälkeen oli aivan mahtava vetää ulkoilukamat päälle ja lähteä pitkälle kävelylle. Viikonloppu meni rauhallisesti. Kotia laittaen ja nukkuen, perhettä ja ystäviä nähden. Tänään heräsin yhdeltätoista! Apua, mä olen todellakin oppinut nukkumaan. Sekin pitää vain opetella. 



Tää syksy on ollut varsinaista taistelua sen suhteen, etten saa sitä kauheaa flunssaa tai adenovirusta mikä tuntuu kaikkialla jylläävän. Jos tulen kipeäksi, pitää tunnit perua tai ottaa sijainen. Joten en yksinkertaisesti ole halunnut tulla kipäksi. No kukapa sitä haluaisi. Mutta tämä yksityisyrittäjän motivaationi on todella erilainen, mitä oma motivaationi flunssia vastaan oli vaikkapa kymmenen vuotta sitten. Ei sitä oikeastaan edes ajatellut, että sairastumista voisi jotenkin ehkäistä. Sitä vaan tuli kipeäksi ja sitten oltiin pois töistä. 


Flunssaa pystyy välttelemään kun lepää tarpeeksi, silloin vastustuskyky ei ole niin alhainen etkä nappaa kaikkia tauteja. Vastustuskyky pysyy myös parempana kun välttelee antibiotteja. En oikeasti muista koska olisin joutunut niitä syömään. Siitä on todella todella monta vuotta. Ja nyt koputan puuta, sillä yleensä kun blogissa kehuskelen että minä en ole tullut kipeäksi niin eikö se tauti sitten samantien iske.. Ja tietysti on pakko välttää myös sellaisia kyläpaikkoja, missä ollaan kipeänä. Käsiä saa pestä koko ajan. 


Myös kun liikkuu sopivasti, lepää tarpeeksi, syö terveellisesti ja monipuolisesti sekä napsii vähän lisävitamiineja, on siinä hyvät flunssan karttamiskeinot. Elää siis mahdollisimman "tylsää elämää". Omista kivoista menoistakin olen karsinut tosi paljon, ihan vain sen vuoksi että sitä palautuisi töistä paremmin. Omasta vitamiinihyllystä löytyy omegat, D- ja B-vitamiini suihkeena, C-vitamiini, sinkki, magnesium.. Näitäkin olen kiltisti ottanut joka aamu, magnesiumin iltaisin. Kesällä en syö yleensä mitään lisävitamiineja, niistäkin on hyvä pitää taukoa. 

Aika yleismaailmallista ohjetta, jotka kaikki varmasti tietää. Ei niistä silti ole pahitteeksi muistutella, samalla sitä muistuttaa itseään. Näillä ohjein siis uuteen viikkoon, joka käynnistyi tänään illalla Kumpulan kahvakuulatunnilta. Hyvää viikkoa kaikille!

23.11.2017

Kaamosväsymys & ystävällisyys

Nyt olisi taas kyllä niin paljon sanottavaa ja vaikka mistä. Taidan aloittaa kaamosväsymyksestä. Väsymys oikeastaan linkittyy ihan kaikkeen. Otetaanpa siis vähän erilainen lähestymiskulma tähän asiaan.. Moni on somessa valitellut, miten pahalta erityisesti tänä vuonna kaamosväsymys tuntuu ja kaikki se pimeys ja ankeus. Mulla taas puolestaan tämä syksy on ollut varmaan paras vuosiin. Se johtuu siitä että olen nukkunut. Olen panostanut lepoon ja riittävään uneen viimeiset pari vuotta. Kuulkaas uni on se taikasana! Hyvin levänneenä asiat näyttävät aina ihan erilaiselta. Elämä on mukavampaa. Sitä vain ihminen tarvitsee unta, sen 8-10 tuntia. Ja jos on pitkään mennyt jo vähillä unilla, niin varmasti vielä enemmän väsyttää kun pimeys on laskeutunut Suomen ylle. Nyt tarvitsemme vielä enemmän unta. Silloin on nukuttava. Väsyminen voi olla myös henkistä. Vastoinkäymiset väsyttävät ja laittavat mielen matalaksi. Onnellisuutta ja hyvää mieltä lisää ehdottomasti postiviinen suhtautuminen asioihin ja elämään sekä kiitollisuus. Siitäkin huolimatta, että niitä ei niin ikäviä asioita väistämättä tapahtuu. Paskan määrä ei ole vakio, vaan sitä vaan sattuu ja tapahtuu aina ja kaikesta selviää. On hyvä olla kiitollinen niistä asioista, mitkä elämässä ovat hyvin. Ja niitä löytyy paljon!



Myös silloin kun tänä syksynä on tapahtunut ikäviä asioita, jotka ovat syöneet omaa jaksamista, on siihenkin auttanut uni ja positiivinen suhtautumien asioihin. Helposti saa itselleen huonon kierteen aikaiseksi, jos alkaa velloa näissä ikävissä jutuissa. Ja sitten niitä ikäviä juttuja vain tuntuu tulevan lisää ja lisää. Usein ne ovat kuitenkin vain asioita ja kaikesta selviää. Tänä syksynä väsymys selvästi on ottanut monesta ihmisestä vallan, ja itsekin olen valitettavasti törmännyt melkoisiin "ruttuturpiin", ihmisiin jotka tahallaan tekevät kaikesta vaikeaa ja jaksavat valittaa kaikesta. Sitten kun tällainen ruttuturpa törmää iloiseen ja positiiviseen ihmiseen, ärsyyntyy tämä ihmistyyppi vielä yleensä lisää ja koittaa lannistaa iloisen ihmisen. Vaikka näille valittajille ja hankalille ihmisille tekisi mieli sanoa suorat sanat (etenkin jos itselle on juuri tapahtunut vaikka mitä ikävää), pitää heitä kuitenkin kohdella mitä suurimmalla ystävällisyydellä, vaikka se vaikealta itsestä sillä hetkellä tuntuisikin. Mutta juuri nämä tyypit tarvitsevat sitä ystävällisyyttä ja rakkautta, vaikka energiaa heidän kanssaan kuluu ihan valtavasti... Uskon että se silti kantaa hedelmää, vaikka joutuisi tsemppaamaan todella paljon. Ystävällisyys kannattaa aina. 



Ja mikä ihme siinä on, että positiivisuus voi niin ärsyttää ihmisiä. Tottakai itsenikin on oltava iloinen ja positiivinen, tsempattava muita. Olkoon se positiivisuus ja ystävällisyys aina mukana työssäni tai täällä blogissa, mutta eihän se sitä tarkoita että oma elämä olisi jotenkin todella helppoa ja ruusuilla tanssimista. Kun on iloinen eikä somessa turhia valita... Siitä huolimatta, ystävällisyys ja positiivisuus toimii aina. Ja on myös paljon myös ihmisiä, jotka eivät turhaan valita tai pyydä apua vaikka sille olisi tarvetta, eivätkä kohtele toisia huonosti vaikka itseä harmittaisi. Joskus on ihan paikallaan kysyä ystävältä, että mitä oikeasti kuuluu. Tai miten hän oikeasti jaksaa, vaikka miten vaikuttaisi olevan varsinainen supernainen. Supernaisetkin tarvitsevat tsemppiä ja huolenpitoa. 



Silloin kun itse osoittaa toiselle ystävällisyyttä, tekee se yhtä hyvää kuin ystävällisyyden vastaanottaminen. Ystävälliset ihmiset ovat myös terveempiä, elävät pidempään, ovat suositumpia ja tuotteliaampia ja ovat tottakai onnellisempia. Hyvä tulee aina hyvän luo kuitenkin. Ystävällisyys kaikissa muodoissaan voi olla mahtava sisäinen seikkailu, joka voi muuttaa niin ajatteluamme kuin koko olemustamme. Ystävällisyys myös vauhdittaa kulkuamme henkisen ja henkilökohtaisen kasvun tiellä. 

Uni ja ystävällisyys voivat olla avainsanat onnellisempaan elämään ja myös siihen kaamosväsymyksen selättämiseen! Ihanaa torstai-iltaa teille <3

Xo
Hanna


22.11.2017

Kahvakuulatreeni kotona - video ja ohjeet


Hei ja ihanaa keskiviikkoiltaa! Huomiselle on luvattu myrskyä ja huonoa keliä, eli jos salille tai jumppaan lähteminen ei houkuta, voit aina treenata kotona. Taas kehittelin teille uutta kuulatreeniä tänne blogiin ja tällä kertaa liikkeet on myös videoitu. Kahvakuulatreeniin ei koskaan kyllästy ja se on ollut mun tavaramerkkinä jo viimeiset seitsemän vuotta. Treeneistä saa todella toiminnallisia, monipuolisia ja hauskoja. Ja tottakai erittain tehokkaita joissa rasvaa palaa. Tuntilaiset tykkäsi tästä harjoituksesta tosi paljon, joten laitetaan se myös teille tänne blogiin. 

Tänään oli iisimpi työpäivä, joten sain päähäni kuvata teille tämän saman treenin jonka siis vedin Kahvakuula goes functional -tunnilla tiistaina. Paperilla treeni ei kuulosta tai näytä ollenkaan niin pahalta, mutta todellisuus on muuta. Kannattaa kokeilla. Syke nousee ja energiaa palaa valtavan paljon enemmän kuin normitreenissä.. Oltiin tänään Hennan kanssa lähdössä kävelylle ja kuvattiin videopätkät ennen lenkkiä ihan extempore. Kiitos kuvaajalle <3 Toivottavasti niistä on apua teille :) Edellisessä treenissä oli joitain hankalia selostettavia liikkeitä, joten jospa nyt treeni kirkastuu paremmin kun jokainen liike on kuvattu myös liikkuvana kuvana. 

Treenissä yhtä liikettä tehdään 45 sek jonka jälkeen palautellaan 15 sek. Palautuksista mainittakoon vielä tässä, että silloin kannattaa pysyä liikkeessä, älä jää paikoillesi! Joraa, askella tai mitä tahansa. Muista hörppiä myös vettä treenin aikana. 



KAHVAKUULATREENI KOTONA


Pystysoutu tempaisten oikea käsi 45 sek

15 sek palautus
Vasen 45 sek


15 sek palautus 

Punnerrus kuula käsien alla 45 sek
15 sek palautus



Kyykky tai hypyt kyykystä kuulan kanssa 45 se


15 sek palautus

Aerobinen: haaraperushypyt 45 sek

15 sek palautus


Pystysoutu 1,5 min heittovaihdolla


15 sek palautus

Askelkyykky eteen ja pystypunnerrus 45 sek

15 sek palautus
Askelkyykky eteen ja pystypunnerrus toinen puoli 45 sek
15 sek palautus


Venäläinen kierto 45 sek


15 sek palauts

Aerobinen: juoksu tai polvennostojuoksu 45 sek
15 sek palautus



Lantio ylhäällä oik käsi pystypunnerrus 45 sek 

15 sek palautus
Sama vasen 45 sek

15 sek palautus

Oikea jalka astuu askelkyykky taakse ja samalla kädet vasemmalle olkapään yli 45 sek oikea 

15 sek palautus
Sama 45 sek vasen

15 sek palautus

Lankussa oikean käden kulmasoutu 45 sek 

15 sek palautus
Sama vasen 45 sek
15 sek palautus


Aerobinen: haaraperushyppy 45 sek


15 sek palautus


Kyykky alas (hypyllä) ja pystysoutu tempaisulla 45 sek


15 sek palautus

Hauiskääntö, pystypunnerrus ja ojentajapunnerrus 45 sek


15 sek palautus

Sivukyykky vasemmalle ja kuula oikeassa kädessä 45 sek 

15 sek palautus
Sama vasen 45 sek 
15 sek palautus


Palauttele 1-2 min

TOINEN KIERROS ALUSTA :)

20.11.2017

Ilmaista hemmottelua kotona & ihana kookosöljyhiusnaamio


Se ois taas maanantai. Ja olipa kiva mennä töihin levätyn viikonlopun jälkeen. Päivä olikin aamusta iltaan täynnä ohjauksia joten lepo oli todella tarpeen. Lauantai-sunnuntai välisenä yönä nukuin yli 11 tuntia. Heräsin sunnuntaina aamulla klo 11.00! En voinut kyllä uskoa silmiäni kun kelloa katsoin.  Perjantaina ja lauantaina oli lepoa liikunnasta. Viikonloppu meni ihan lapsen kanssa rauhallisesti puuhastellen ja pitkästä aikaa oli myös sellainen viikonloppu, että oltiin tosi rauhallisesti. Ei tarvinnut lähteä fudikseen. Luettiin, pelattiin lautapelejä, oltiin vaan. Mä siivosin, laitoin kotia, säädin kirppisryhmien myytävien tavaroiden kanssa ja kokkasin paljon. Ihan kunnon kotiiviikonloppu. Meillä oli lapsen kaveri viikonlopun kylässä ja yökylässä, ja välillä kuskasin poikia Rushiin. Itse jätin hyppimiset väliin.





Lauantaina sentään nousin hyvissä ajoin ja se olikin varsinainen hyggeaamu. Lapsi nukkui pitkään ja minä puuhastelin aamun valjetessa. Tässä omat hemmotteluvinkit, joilla lisäät hyvinvointiasi. Ne eivät maksa edes mitään! 

  1. tee raikas vihermehu mehuprässillä tai purista tuoreista appelsiineista itse mehu jos et omista mehukonetta
  2. laita kasvonaamio kasvoille
  3. tee kookosöljystä hiusnaamio
  4. venyttele
  5. nauti kynttilöiden loisteesta aamun hämärässä
  6. syö kunnon aamiainen ja lue lehti kaikessa rauhassa



Kookosöljyhiusnaamio & pään ja päänahan verenkierron aktivointi

  • hiero päänahkaan reilu ruokalusikallinen kookosöljyä
  • voit käydä myös päänahan samalla läpi hieroen sitä sormenpäilläsi, vähän kuin pesisit hiuksia
  • aloita niskasta, hiusrajasta ja käy läpi koko päänahka
  • voit hieroa niin kauan kun tunnet päänahan verenkierron lisääntyvän
  • ota toinen ruokalusikallinen kookosöljyä ja hiero se tasaisesti koko hiukseen ja kiinnitä hiukset nutturalle
  • anna vaikuttaa 30-60 min ja pese hiukset normaalisti shampoolla ja hoitoaineella


Tällainen ihan tavallinen kotona puuhastelu ja itsensä helliminen yksinkertaisilla asioilla on kyllä parasta. Aina ei tarvita hierojaa, kampaajaa tai hienoa ateriaa ravintolassa itsensä hemmotteluun. Juuri tällaiset tavalliset ja pienet asiat tekevät ainakin minut onnelliseksi. No kampaajalla en nykyään enää käy kun en hiuksia värjää ja kehoa olen onnistunut huoltamaan itse viime vuodet, ilman hierojaa. Ulkonakaan en juuri syö. Tällaiset pienet ja yksinkertaiset asiat eivät sitäpaitsi maksa mitään oikeastaan. Laatuaikaa minulle ovat tavalliset asiat, läsnäolo ja omasta hyvinvoinnista huolehtiminen ihan edullisin keinoin. Sunnuntain hemmottelua ja itsensä hellimistä oli tunnin kävely vesisateessa ja töiden jälkeen illalla venyttely, kehonhuolto ja kasvojumppa. Olen kuulemma ainoa ihminen lapsen mukaan maailmassa jonka hän tietää myös venyttelevän naamaansa. Kyllä, varpaita pitää jumpata ja naamaakin välillä ;)

Hyvin nukutun yön jälkeen myös asiat näyttävät aina ihan erilaisilta, samoin hyvin levätyn viikonlopun jälkeen. Kun olet virkeä, niin luotat enemmän itseesi ja omiin voimavaroihisi. Elämä on paljon mukavampaa, ja samoin ihmiset elämässä. Melkein voisi sanoa, että sitä herättää oman sisäisen supersankarinsa eloon kun unta on tullut tarpeeksi. Väsyneenä ei pitäisi koskaan tehdä mitään tärkeitä päätöksiä tai käydä tärkeitä keskusteluja. Asiat näyttävät silloin niin erilaiselle. Levänneenä taas asiat näyttävät paljon valoisammilta, luotat itseesi, uskot itseesi ja voit paremmin. 

Tämä on ensimmäinen syksy tai marraskuu moneen vuoteen, kun ei ole sellaista kauheaa kaamosväsymystä tai makeanhimoa.. Ja se johtuu siitä, että olen nukkunut ja levännyt ja palautunut kunnolla. Tietysti odotan joululomaa kuin kuuta nousevaa. Silloin en myöskään aio tehdä lihaskuntotreenejä, annan kropan palautua. Aion kävellä, venytellä, uida, vesijuosta.. Ja viettää aikaa lapsen kanssa kun ei ole töitä tai koulua. Ei mitään ihmeellistä. Sellaisia tavallisia asioita mistä elämän onni koostuu. Aivan ihanaa! 




Viikosta on tulossa työntäyteinen ja tällä viikolla on myös tarkoitus nauttia teatterista pariinkin otteeseen. Parasta vastapainoa liikunnalliselle työlle. Ihanaa alkavaa viikkoa teille kaikille!

18.11.2017

Rasvaa polttava kotitreeni


Tässä tulee aivan mielettömän hikinen treeni, jossa syke nousee ja energiaa palaa. Erittäin tehokas, sykettä kohottava, rasvaa polttava ja hikinen harjoitus, jossa lihaksia ei päästetä helpolla. 

Homma perustuu siihen, että jokaisessa liikepatterissa on liike ylävartalolle, alavartalolle, corelle sekä sykettä nostattava aerobinen liike. Ennen treeniä taas lämmittele keho lämpimäksi. Ja treenistä saat sitä rankemman mitä nopeampaan tempoon liikkeet teet!

Jokaista liikettä tehdään 45 sek ja välissä pidetään 15 sek palautus. Palautusten aikana pysy liikkeessä. Joraa, heiluttele käsiä ja jalkoja, mutta älä jää täysin paikoilleen! Itselle olen ladannut AppStoresta GymBoss -sovelluksen, jonne voi tehdä haluamansa laisia intervalleja. Jokaista neljän liikkeen yhdistelmää tehdään kaksi kertaa putkeen. Sitten voit pitää noin minuutin palautuksen ennen kuin siirryt uusiin liikkeisiin. Harjoitukseen tarvitset käsipainot, mutta voit tehdä treenin myös oman kehon painolla, sillä käsipainoja ei tarvita monessakaan liikkeessä. 

Rasvaa polttava kotitreeni

Ensimmäiset liikeyhdistelmät:

1) Kyykyt sivuille ja hauiskääntö

  • seiso hartianlevyisessä asennossa käsipainot kädessä, kädet suorana
  • tee kyykky sivulle ja samalla hauiskääntö
  • painopiste kyykyssä on aina keskellä vaikka astut sivulle


2) Punnerrus


  • punnerra jalat suorana tai polvet maassa
  • rinta mahdollisimman lähelle lattiaa


3) Lankku


  • suorin jaloin / polvet maassa / kädet suorana / kyynärpäät maassa


4) Haaraperushyppy


  • voit vaihdella tempoa 45 sek aikana!
Tee siis jokaista liikettä 45 sek ja pidä välissä 15 sek palautus. Tee liikkeet 1-4 vielä toiseen kertaan. Sen jälkeen pidä 1 min palautus ja siirry seuraaviin liikkeisiin. 

Ja seuraavat liikeyhdistelmät tulevat tässä!

5) Juoksu käsipainot kädessä 


  • käsillä voit tehdä mitä haluat: hauiskääntöä, pitää ne jämäkästi juoksussa mukana, heilutella painoja..
6) Askelkyykky taakse 

  • käsipainot kädessä tee askelkyykkyä oikealla jalalla taakse 45 sek --> lepää 15 sek ja tee sitten vasen puoli 45 sek
  • toisella kierroksella jätä käsipainot pois ja tee sama hypyllä!
7) Kiipeä lankusta

  • asetu lankkuun kyynärpäät maassa
  • kiipeä oikea käsi edellä suorille käsille pysyen koko ajan lankussa (rintakehä ja lantio samalla tasolla)
  • puolivälissä 22,5 sek kohdalla kiipeä vasen käsi edellä


8) Istumaannousu

  • kädet takaraivolla tai vartalon vierellä
  • kevyempi versio perusnosto
Tee jälleen jokaista liikettä 45 sek ja pidä välissä 15 sek palautus. Tee liikkeet 5-8 vielä toiseen kertaan. Sen jälkeen pidä 1 min palautus ja siirry seuraaviin liikkeisiin. 

Ja kolmannet liikeyhdistelmät!


9) Hypyt sivulle

  • loikkaa vasemmalle ja vie oikea jalka takaviistoon
  • loiki näin puolelta toiselle
10) Sivukyykky

  • käsipainoilla tai ilman
  • pidä painopiste keskellä ylävartalossa 
  • ponnista ulommalla jalalla takaisin
  • tee 45 sek ensin vasemmalle ja 45 oikealle


11) Kiinalainen punnerrus


  • kädet lähellä toisiaan
  • pää käsien välissä tähtää päälakea kohti lattiaa
  • kyynärpäät aukeavat sivuille


12) Lankussa avaa käsi sivulle


  • avaa vuorotellen vasenta ja oikeaa kättä sivulle ylös

Tee jälleen jokaista liikettä 45 sek ja pidä välissä 15 sek palautus. Tee liikkeet 9-12 vielä toiseen kertaan. Sen jälkeen pidä 1 min palautus ja siirry seuraaviin liikkeisiin. 


Vielä viimeiset liikkeet ja treeni on tehty!

13) Hyppynaru


  • hypi hyppynarulla 45 sek tai "kuvitteellisella narulla" käsiä pyöritellen
14) Seinäistunta ja pystypunnerrus

  • jalat hartioiden leveydellä 90 asteen kulmassa pysy 45 sek seinäistunnassa
  • samalla tee käsipainoilla pystypunnerrusta 
15) Lantionnosto

  • selinmakuulla lattialla nosta lantio ylös ja rutista pakarat yhteen
  • voit ottaa käsipainot lisäpainoksi lantion päälle


16) Istumaannousu suorin jaloin ja kädet taakse


  • jalat suorana laskeudu selinmakuulle ja vie kädet pään taakse lattiaan
  • nouse ylös ja kurota kädet kohti varpaita, pyöristä selkä

Tee jälleen jokaista liikettä 45 sek ja pidä välissä 15 sek palautus. Tee liikkeet 9-12 vielä toiseen kertaan. Sen jälkeen pidä 1 min palautus ja siirry seuraaviin liikkeisiin.