Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

19.8.2017

Toivepostaus mehustamisesta


Mehustamisesta tulee kovasti kysymyksiä niin Instaan, Faceen kuin tänne blogiinkin ja toivottiinpa myös erillistä postausta mehustamisesta. Eli nyt toivepostaus ja yksi arjen must juttuni! Mehustaminen on kuulunut mun arkeen kohta kaksi vuotta. Itselle se on jo niin arkipäivää, joten varsinaista mehustamiseen liittyvää postausta ei ole tullut hetkeen tehtyä. Löydätte kyllä tunnisteista "vihermehut" tai "mehustaminen" muitakin postauksia aiheeseen liittyen. 

Miksi mehustaa?
  1. mehustaminen parantaa vastustuskykyä
  2. saat isomman määrä ravinteita kehoon helposti kerralla 
  3. saavutat paremman vireystilan 
  4. pidät huolta ihon, hiusten ja kynsien kunnosta 
  5. parannat suoliston kuntoa ja sitä kautta edistät terveyttäsi
Mehustamisen sanotaan myös auttavan
  1. kuukautiskipuihin
  2. hienhajuun
  3. unettomuuteen
  4. lääkkeiden sivuvaikutuksiin
  5. erilaisiin kroonisiin sairauksiin


Mehustaminen on varmasti helpoin aloittaa mehustamalla appelsiineja tai muita hedelmiä. Kuitenkin hedelmien sisältämän sokerin vuoksi en käytä niitä kovin paljon, vaan suosin mieluummin vihermehuja. Muutaman kerran viikossa saatan mehustaa omenan muiden ainesten joukkoon. Mehustamalla vain hedelmistä, päivän energiamäärä lisääntyy salakavalasti kun saat mehujen joukossa paljon sokeria. 



Omiin lempiaineksiin kuuluu:

1 luomu sitruuna
1 luomu lime
1 kotimainen tai luomu kurkku
paljon inkivääriä, luomulaatuisena
1 luomu omena

Näitä tietysti vaihtelen. Mutta inkivääri, lime ja sitruuna ovat oikeastaan jokaisessa mehussani must. Niiden lisäksi lisään sitten muita aineksia, vähän kauden mukaan. Tällä hetkellä esimerkiksi kesäkurpitsa on kauden vihannes ja yli puolet edullisempi kuin kotimainen kurkku. Kurkun kilohinta pyörii kolmessa eurossa kun taas kesäkurpitsan jää euroon. Kesäkurpitsaa voit käyttää yllä olevassa "reseptissä" kurkun sijaan. 

Punajuurten tullessa mehustan paljon myös niitä. Punajuuren kanssa sopii hyvin omena ja päärynä. Myös punakaali.

Ihana mehu syntyy myös päärynästä ja fenkolista. 

Veriappelsiinien saapuessa kauppoihin, käytän niitä osana mehuja.

Omasta Juice Masterin mehuprässistä menee läpi myös pinaatti ja vehnänoras sekä erilaiset kaalit ym. vastaava tavara. Pinaattia saatan lisätä tuohon vakkarimehuuni puolen laatikollisen verran. 

Edellä mainittua reseptiä muutan usein myös niin, että laitan kurkun tilalle muutaman porkkanan. Tai laitan kokonaisen kurkun sijaan puolikkaan kurkun ja 3 porkkanaa. Omenan sijaan laitan usein selleriä. Selleri poistaa kehosta nestettä ja mehusta tulee ihanan kirpeä. Olen huomannut, että jos laitan enemmän eri aineksia mehuun kuin viisi, on vatsa ihmeissään. Sama pätee kai mehussakin kuin ruuassa: mitä yksinkertaisempaa ja vähemmän erilaisia juttuja lautasella on, sitä enemmän vatsa sitä rakastaa. 


Viime vuosina olen lopettanut superfoodien ja viherjauheiden ostamisen. Niistä kun ei oikeasti tiedä millaisessa maaperässä ne ovat kasvaneet ja miten nykyinen geeniperimämme niihin soveltuu. Niin ruuassa kuin mehuissa uskon siihen, että mahdollisimman luonnollinen on aina parasta. Viherjauheiden sijaan valitsen itsepuristetut vihermehut. Synteettiset vitamiinit ja muut "terveyttä edistävät" tuotteet olen myös jättänyt pois. Uskon, että keho ei niitä tarvitse. Tietysti aina meille myydään jännittäviä asioita eri terveysväittämin. Mutta kuinka paljon rahaa kulutetaan tuoreiden vihannesten markkinointiin? Marjoja meillä on metsät täynnä ja hyvälaatuisia kasviksia saa niin lähikaupasta kuin Lidlistäkin. Mehustaminen on paljon edullisempaa kuin kalliiden valmisteiden hankkiminen ja paljon luonnollisempi vaihtoehto. Vihermehu tervehdyttää kudoksia ja soluja. Mehu myös puhdistaa ja palauttaa elintoimintoja ennalleen. 

Kun aloitat tekemään vihermehuja, aloita tutuista ja turvallisista kasviksista ja hedelmistä. Laajenna sitten vähitellen repertuaaria ja kokeile rohkeasti uutta. Yleensä ensimmäiset mehut ovat porkkana/appelsiini/inkivääri -mehuja. Ja se onkin aivan ihana yhdistelmä. Siitä on hyvä aloittaa. Sitruuna sopii tähän erinomaisesti ja seuraavana päivänä voitkin lisätä yhden sitruunan. Sitä seuraavana päivänä lisää lime. Lisää vähitellen myös vaikka kesäkurpitsaa. Kokeile jättää appelsiini pois. Jokainen mehu on erilainen. Mehu tuoksuu, näyttää ja maistuu erilaiselle, joka aamu.

Itse suosin luomutuotteita. Ne sisältävät enemmän ravintoaineita, kuten antioksidantteja. On sen puolesta järkevämpää käyttää luomutuotteita aina kun mahdollista, kun on tarkoitus saada maksimaalinen määrä ravinteita. Luomuvihannesten ja -hedelmien makukin on paljon parempi. Myös luomulaatuisia tuotteita uskallat helpommin käyttää kuorineen. Mehustamisen hyvä puoli onkin se, että myös kuoret voi käyttää. Tietysti sitruunaa, limeä ja appelsiinia yms. lukuunottamatta. No tästäkin on monta keskustelua käyty onko luomu sitten parempaa. Ainakin omaan suuhun se maistuu paremmalle. Huomaat eron kun käytät luomua ja yrität palata takaisin tavalliseen. Luomun lisäksi tottakai suosin kotimaista. Ja mieluummin kotimaista kuin ulkolaista luomua. 



Mehustaminen on etenkin silloin aivan huippujuttu, jos syöt liian vähän vihanneksia. Saamme mehujen avulla tavallista enemmän kroppaan sen kaipaamia vitamiineja. Lisäksi kun ravintoaineet päätyvät suoraan soluihin, poistuu kehosta kaikenlaisia myrkkyjä. Lihan, maitotuotteiden tai alkoholin kyllästämä keho alkalisoituu vihermehujen nauttimisen ansioista ja eri kasviksilla on erilaisia terveysvaikutuksia. Voimakkaan vihreät alkalisoivat, punaiset vähentävät verenpainetta jne. Keho kertoo mitä se tarvitsee ja vaikka kostean juhlaillan jälkeen se suorastaan huutaa alkalisoivaa vihermehua. 

Mehukoneita on erialisia. Oma ensimmäinen laitteeni oli Philipsin mehulinko. Siinä ei kaalit ja pinaatit menneet läpi. Muuten oikein hyvä ja toimiva kone. Tällä hetkellä käytössä on Juice Master ja siitä olen tykännyt. Philipsin laite on helpompi puhdistaa, joten kynnystä mehujen tekemiseen varmasti laskee se että laite on helppo puhdistaa. Kone kannattaakin putsata heti. Teen sen itse aina ennen mehun nauttimista. 

Kuka muu on jäänyt koukkuun mehustamiseen? 

18.8.2017

Friday thoughts


Viikosta selvitty onnistuneesti. Nyt ovat oikeastaan kaikki tunnit ja PT-asiakkaiden treenit käynnistyneet. Paljon ihania asiakastapaamisia mahtunut tähänkin viikkoon. Näin yrittäjänä sitä voi olla tosi onnellinen ja kiitollinen siitä, että olen pystynyt luomaan omat aikatauluni miten olen halunnut, kun lapsi on ollut pieni. Silloin kun hän on koulussa tai harrastuksissa, minä olen töissä. Muuten sitten kotona hänen kanssaan. Ja mulla on ollut mahdollisuus saattaa hänet aina aamuisin kouluun, vielä tokalla ja kolmannellakin luokalla jos on niin halunnut. Ja työ mahdollistaa myös sen, että silloin tällöin päivisin on mahdollista nähdä perhettä tai ystäviä. Mennä vaikka rannalle nauttimaan lounaasta ja suklaakakusta ja pienen veljentytön seurasta. Niin kuin tänään. 

Onnellisuus ja hyvinvointi tulee kyllä ehdottomasti hyvistä ihmissuhteista ja siitä, että on tärkeitä ihmisiä elämässä. Vaikka hyvinvointiin pyrkisi kuinka optimaalisesti tahansa, se ei takaa onnellisuutta ja sitä lopullista hyvää oloa mun mielestä. Voit liikkua ja syödä terveellisesti, mutta joskus sekin saattaa alkaa hallita liikaa elämää ja silloin nuo tärkeät, läheiset ihmiset saattavat päästä unohtumaan. Ja hyvinvointiin olennaisena osana kuuluu myös se sosiaalinen puoli, eli kaikkien osa-alueiden pitäisi olla kunnossa. Ja lepo tietysti yksi vielä tärkeimmistä asioista. 


Ihanien ihmisten lisäksi olen tällä hetkellä tosi kiitollinen siitä, että olen terve. Oon aikaisemminkin kirjoittanut siitä, että mulla on selän kanssa ongelmia ja se saattaa joskus vain "mennä". Vaikka teen monipuolisesti kaikkea, en liikaa, en isoilla painoilla, venyttelen ja huollan kehoa useita kertoja viikossa.. Viime lauantaina se taas kipeytyi kävelylenkin jälkeen ja tämä viikko on mennyt sitten oikeastaan vain töitä tehden ja muun aikaa leväten. Tänään oli ensimmäinen päivä, että siihen ei sattunut. SI-nivelen ongelmat alkoivat parikymmentä vuotta sitten. Säännöllinen riesa siis, mutta pysyy kurissa kuitenkin. Mutta silloin kun selkä on kipeä, on olo kurja ja mieli maassa. Sattuu ja ei voi tehdä oikein mitään, paitsi työt on tottakai tehtävä. Nyt on siis hyvä mieli aloittaa viikonloppu ja nauttia siitä, että mihinkään ei satu. Olisiko ne loputkin selkäkivun rippeet jääneet eilen Kuusijärvelle? Oltiin siellä illalla uimassa ja saunomassa ystävien kanssa. Järvi ja sauna ja koko tunnelma siellä on kyllä parannuskeino joka kipuun, ollut jo pitkään. Nyt taas niitä kylmiä vesiä odotellen, että voi aloitaa avantouintikauden :)

Ihanaa viikonloppua kaikille. Nauttikaa elämästä ja läheisistä ihmisistä. Ne tuovat pitkäkestoista hyvinvointia. Ja muistakaa myös herkutella!

16.8.2017

Uusia tuulia ja päivän PT-ohjaus + tehokkaat core liikkeet



Terveisiä sorvin äärestä. Täällä on päivä mennyt todella töiden touhussa. Asiakkaita aamupäivällä ja iltapäivällä. Siinä välissä paperihommaa kotona. Saatiin Kumpulan Kylätilan kanssa fiksattua mulle sinne toinen viikkotunti. Ihan mahtavaa! Ensinnäkin mun vuosia ja vuosia pitämä sunnuntain kahvakuulatunti on ollut jo pari vuotta niin täynnä, että uusia ei ole juuri voinut sinne ottaa. Oon kai jo seitsemän vuoden ajan sitä siellä pitänyt ja jengiä tulee aina mukaan, mutta ovi ei taas käy juuri ulospäin. Monelle uudelle olen siis joutunut sanomaan ei oota. Mutta NYT! Jee! Saatiin fiksattua sinne tiistaille kahvakuulatunti, joka kulkee nimellä "Kahvakuula goes Functional". Siitä tulee aivan huippu tunti! Ilmoittautua voit heti. Paikkoja on tähänkin rajallinen määrä. 


Erittäin tehokas, sykettä kohottava, rasvaa polttava ja hikinen tunti, jossa lihaksia ei päästetä helpolla. Kehon suorituskyky ja kestävyys vaativat sekä voiman että liikkuvuuden harjoittamista, jolloin oman kehon painolla tehtävät harjoitteet, kahvakuulaliikkeet ja syvien lihasten hallinta ovat avain parempaan kuntoon ja liikkuvuuteen sekä tehokkaampaan rasvanpolttoon! Tunti sisältää alkulämmittelyn ja treeniosuuden, jossa vastuksena käytetään omaa kehonpainoa, kahvakuulaa ja kuminauhoja. Ohjaaja antaa tarvittaessa vaihtoehtoisia liikkeitä. Mukaan oma kahvakuula. Mattoja löytyy Kylätilasta ja ohjaaja tuo muut tarvittavat välineet.

Syyskausi 5.9-12.12.2017 (tuntia ei 24.10) 14 kertaa
Tiistaisin klo 17.10-18.10
Hinta 140 eur syyskausi

Ilmoittautumiset 29.8 mennessä
Hanna Antti-Poika-Seppänen hanna@anttipoika.com tai Hanna 050-3243 862

Iltapäivällä sitten mun ohjausmeiningit näytti tältä. Ohjasin PT-treenattavalle Lauralle koko treenin niin, että käytimme kaikissa liikkeissä joko bosua tai palloa. Lisäksi kahvakuulaa. Välillä Laura seisoi tai kyykkäsi bosun päällä kuulan kanssa, oli tasapainoharjoituksia, pakaraa, keskivartaloa. No kaikkea tässä tulee tehtyä. Ja pallon päällä seisominen yksinkertaisesti polvillaan ei onnistu, jos tuki ei ole päällä joka sekunti. Laurahan klaarasi kaikki temput mitä keksin hänelle laittaa. Ja pallotreenissä aika suorastaan lentää. Treeni menee jo ihan temppuilusta ja leikistä, mutta samalla keho saa aivan mahtavaa treeniä, rasvanpoltto tehostuu moninkertaisesti kun syvät lihakset pääsevät töihin ja koko keho liikkeessä kuin liikkeessä. 

Kuvattiin teille lopuksi pari tehokasta core liikettä. 

Keskiviikon coreliikkeet:

Tätä ensimmäistä liikettä tee 20 toistoa, 10 per puoli. Lähtöasennossa pallo on jalkojen ja käsien välissä. Laske vastakkainen käsi ja jalka kohti lattiaa. Pidä selkä hyvin kiinni matossa ja litistä vatsaa kohti selkää!


Siirry tästä liikkeestä välittömästi seuraavaan. Lähtöasento on lankussa jalat pallon päällä. Nosta tästä itsesi käsiseisontaan ja pidä jalat mahdollisimman suorana. Toista 10-20 kertaa. 


 Tee liikeparia yhteensä 3-4 kierrosta. Voit pitää tauot kierrosten välissä tai tykittää kaiken putkeen!

Ja vielä yksi mun lempicoreliikkeistä pallon kanssa: sivulankussa jalan nostot ylös, eteen, ylös, taakse.. Toista niin monta kertaa kuin pystyt! Koko keho pääsee hommiin ja liikkuvuus paranee tässä harjoituksessa. 



Ihanaa keskiviikkoiltaa ja laittakaahan ilmoittautumisia tulemaan! 

Xo
Hanna

15.8.2017

Liikunta ja hyvän kierre


Kesälomat on loppuneet monilla ja työt ovat täydessä vauhdissa. Ehkä loman vaikutuksetkin ovat jo nollautuneet kun töitä vain riittää. Kesken työpäivän olisikin hyvä pitää pieni tauko. Yleisimmin töistä irroittaudutaan lounaan ajaksi, mutta lounastauon voisi käyttää välillä myös muilla tavoin. Vielä kun on kivat kelit, mikset tekisi pientä kävelyä kesken työpäivän? Tai lähtisi nopeasti salille jos sellainen löytyy työpaikalta tai sen läheltä. Jopa 20 minuutin treeni riittää, aikaa ei tarvita paljon. Itse harrastin tätä toimistossa työskennellessäni. Käsilaukkuun lenkkarit ja trikoot, nopea kipitys läheiselle salille, 20 min treeni, pikasuihku ja takaisin työpaikalle. Aikaa meni reilusti alle tunti. 


Nykyään käyn yrityksissä pitämässä tunteja kesken heidän työpäiväänsä. Se irroittaa työntekijöiden ajatukset hetkeksi ja virkistää. Venyttelytunnit esimerkiksi ovat aivan ihanteellisia kesken työpäivän. Yhdessä yrityksessä venytellään säännöllisesti, toisessa porukka tulee taas kahvakuulatunnille viikkopalaverin jälkeen. Yksityisyrittäjiä, PT-asiakkaitani, käyn myös liikuttamassa kesken tai ennen työpäivän heidän kotonaan. 

Liikunta kesken työpäivän vähentää tutkitusti väsymystä iltapäivällä ja ennen kotiinlähtöä. Energiatason onnistunut ylläpito päivän aikana edistää töistä palautumista. Siitä puolestaan alkaa hyvä kierre, jota voi kutsua palautumisen spiraaliksi. Kun palautuu hyvin työpäivän aikana, jaksaa paremmin vapaa-ajalla. Ja kun palautuu myös vapaa-ajalla niin jaksaa töissäkin paremmin. 

No mikä sitten avuksi, jos päivällä liikkuminen yksinkertaisesti on mahdotonta? Silloin kun lähdet töistä lopen uupuneena, et oikein jaksakaan tehdä asioita työpäivän jälkeen. Sohva kutsuu helposti.. "Palautumisen spiraali" tuntuu mahdottomalta ajatukselta? Töiden jälkeen kannattaa tällöin tehdä pieni lenkki lähimetsässä, sen sijaan että lähtisi vetämään salille kovan treenin. Luonnossa liikkuminen tutkitusti myös kohentaa mielialaa ja hyvinvointia. Ja jos olet yhtään aamuihminen, mikset tekisi pientä kävelylenkkiä tai treeniä aamulla ennen töihinlähtöä. Silloin loppupäivä on pyhitetty perheelle ja muulle tekemiselle! 

Jos väsymys kuitenkin vain jatkuu päivästä ja viikosta toiseen ja liikkumiseen ei vain riitä virtaa, pitää keskittää ajatukset palautumiseen. Palautuminen on järjettömän tärkeää, ja moni uuvuttaakin itsensä täyttämällä kalenteria viikosta toiseen. Myös kivat menot uuvuttavat. Aikaa on jätettävä myös lepäämiseen. Sitten jaksaa sen liikkumisenkin ja pääset käsiksi hyvän kierteeseen ja parannat omaa hyvinvointia ja jaksamistasi! Moni lopettaa valiltettavasti liikkumisen, koska ei jaksa työnteon ja liikkumisen yhtälöä. Työntekoa ei voi lopettaa, liikkumisen voi. Mutta sitä juuri ei kannattaisi tehdä. Kun liikut säännölliseti, parannat terveyttäsi, mielialaasi ja jaksamistasi töissä!

10.8.2017

Yrittäjyydestä personal trainerina


Koulut alkaa tänään ja se on jotenkin selvin syksyn merkki aina. Oli sitten lämmintä tai ei. Maanantaina bongasin ekat keltaiset lehdet ja pihlajanmarjat. Kai sitä saa sanoa kesälle hyvästit kohta. Tää onkin ollut paras kesä moneen vuoteen. Sanokoon nyt kuka mitä sanoo. Ilmojen puolesta ei ehkä, mutta ei nuo sateet ja kylmyyskään ole juuri mua haitanneet. On tullut kerrankin liikuttua vähän vähemmän kesällä, kun ilmat ei ole aina houkutelleet ulos. Viime kesänä oli tavallista, että saatoin lähes päivittäin pyöräillä stadikalle tai Kumpulaan uimaan. Sen lisäksi sitten muuta aktivitettia. No nyt on työ pyöräily/uinti combo jäänyt vähän vähemmälle. Mutta tilalle on astunut golf. 


Tänä kesänä oon nähnyt paljon ystäviä, touhunnut lapsen kanssa. On tehty paljon kivoja juttuja. Pidin reilun neljän viikon kesäloman. Tietysti tätä kesää kyllä on varjostanut se, että lapsi sairastui Rooman reissulla ja loppukesä meni vähän niin sanotusti pipariksi. Onhan sitä siis kaikenlaista ollut, muutakin ikävää juttua. Mutta jotenkin päällimmäisenä mielessä ovat ne hyvät hetket ja se lepo ja palautuminen tältä kesältä. Tämä on yrittäjänä myös ensimmäinen syksy, kun en haaveile kesän jälkeen toimistoduuneista. Aikaisempina vuosina olen ollut lomalle jäädessä niin väsynyt, että syksyn tullen sitä on joka kerta kauhulla miettinyt miten tästä taas selviää kun on vihdoin päässyt lepäämään. Miten sitä jaksaa taas ja pärjäänkö minä? Kun on kesällä vihdoin saanut huilia. Vaikka rakastan työtäni... Mitä jos sairastun, se on yksinyrittäjällä hankalaa. Jumpat on vedettävä, saikkua ei voi pitää. Jos et pysty vetämään niitä niin perut tunnit tai otat sijaisen. No "autokortti" on onneksi eliminoitu kesän aikana. Volvo sai lähteä, joten nykyiseen autoon voi luottaa ja se ei tule tuottamaan nyt yllätyksiä. 


Uusia PT:eitä ilmestyy koko ajan ja nyt myös tuntuu yleistyvän trendi kotitreenien tarjoaminen muissakin yrityksissä. Parikolmekymppiset neitokaiset innolla aloittevat yrittäjyyttä. Hintahaitarikin on melkoinen, mutta sitä on varmasti myös eri palveluntarjoajien ammattitaito ja pedagoginen osaaminenkin. Kun haet itsellesi valmentajaa, kannattaa tarkoin kysyä koulutukset ja kokemus. PT:ksi voi kutsua itseään nykypäivänä kuka tahansa. Itse koen omassa liikunta-alanyrittäjyydessäni isona vahvuutena erilaisten monipuolisten koulutusten lisäksi businesstaustan. Olen kaksitoista vuotta tehnyt töitä IT- ja rahoitusalalla, joten tunnen sellaista työtä tekevien ihmisten arjen ja tiedän millaista elämä sellaisessa työssä on. Niistä töistä olen myös oppinut valtavasti asioita. Nasdaq OMX antoi hienot mahdollisuudet kehittää itseään ja upeat, osaavat kollegat joiden kanssa oli ilo työskennellä. Vahvuudekseni voin myös laskea äitiyden ja perheen arjen pyörittämisen. Sitä se elämä monella asiakkaallanikin on. Selvitytymistä töistä, perheestä ja lisäksi pitäisi jaksaa vielä pitää itsestään huolta. Se jää viimeiseksi yleensä.

Ja ne uudet yrittäjät ja peeteet ovat nyt yhtä liekeissä kuin minäkin silloin. Olen vieläkin liekeissä tietysti, mutta alussa sitä voi helposti uuvuttaa itsensä kivoilla jutuilla kun haalii kaikkea mahdollista eikä tajua ja malta levätä tarpeeksi. Tekee suoraan sanottuna liikaa. Lepo ja palautuminen olisi kuitenkin valtavan tärkeää. Lomaa pitää malttaa pitää, ohjaustyö kun polttaa kynttilää molemmista päistä. Ja samoin on pidettävä järki kädessä siinä, että muistaa myös työpäivinä tehdä jotain muuta kuin siihen omaan yrittämiseen liittyviä asioita. Väsymys voi helposti muuttua uupumukseksi. Keho tilttaa ja aineenvaihdunta pysähtyy. Väsymyksen saa vielä pois muutaman viikonlopun lepäämisellä, uupumisen poistamiseen tarvitaan enemmän. 



Yrittäjänä uskon vahvasti näihin kuuteen asiaan: 

1) Olet juuri niin hyvä kuin viimeisin ohjauksesi on ollut. Anna aina parastasi!

2) Tee sopivasti, älä liikaa. Mieti mikä on kannattavaa ja mikä ei (ks. kohta 5).

3) Luota siihen, että elämä kantaa. Yrittäjä ei voi stressata tuloistaan koko ajan. On luotettava itseensä ja toki tehtävä paljon työtä sen eteen.

4) Kouluttaudu ja pidä jatkuvasti huolta siitä, että kehityt ammatillisesti

5) Lepää, palaudu! Olet luovempi, innovatiivisempi ja motivoivampi persoona kun lepäät kunnolla ja muistat pitää myös itsestäsi huolta <3

6) Anna aikaasi perheelle ja läheisille, älä anna työn hallita koko elämää



Ihanaa alkavaa syksyä kaikille kollegoille, muille yrittäjille, asiakkailleni ja teille blogin lukijoille! Tästä tulee hyvä syksy!

Xo
Hanna

8.8.2017

Kapeampi vyötärö - kuuden liikkeen kotitreeni

Kuuden liikkeen kotitreeni 

Jos tavoitteena on kapeampi vyötärö, kannattaa keskivartaloa treenata monipuolisesti. Ylipäätään oman kehon painolla harjoittelu on apuna tässä hommassa, sillä liikkeissä juuri keskivartalolla on suuri osuus. Mutta jos haluaa erikseen omana treeninään keskittyä vain vyötäröön, niin tässä taas yksi nopea kotitreeni. Tämän saatan tehdä kävelylenkin päätteeksi. Aikaa ei taaskaan mene kauaa, ja treeni vahvistaa tehokkaasti ja monipuolisesti keskivartaloa. Yksi kierros riittää tätä treeniä! Voit tehdä sen myös vakkari treenisi päätteeksi.

Hengityksellä on olennainen rooli tässäkin harjoitukessa. Otetaan esimerkiksi liike 3 (polven rutistus kohti kyynärpäätä): työvaiheessa (kun rutistat polvea kohti kyynärpäätä) hengitä suun kautta ulos ja sisäänhengitys taas nenän kautta kohti kylkiä (kuten pilateksessa) kun suoristat jalan ja palautat ylävartalon lähtöasentoon. Uloshengityksen aikana keskity vielä kehon sisälle. Tiivistä vatsaa kohti selkää, istuinluita kohti toisiaan. Lankussa taas pyri rentouttamaan vatsan pinta ja keskity pelkästään kehon sisälle. Laitat syvät lihakset töihin ja sen jälkeen asennossa pysyminen helpottuu huomattavasti ja lankutusaikasi pitenee!


Liike 1 - Lankku

Pysy lankussa 30 sek



Liike 2

Kallista lantiota vuoroin oikealle ja vuoroin vasemmalle 30 sek ajan



Liike 3

Kierrä ylävartaloa kohti vastakkaista polvea. Toinen jalka ojentuu suoraksi (ajattele jalkaan pituutta ja työnnä se oikein suoraksi!). Toista 20 kertaa vuorotellen kummallekin puolelle, eli yhteensä 40 kertaa.


Liike 4

Kallista jalat vasemmalle ja tee ylävartalon nostoa, vatsarutistusta, suoraan keskelle. Toista 20 kertaa ja tee sama toiselle puolelle 20 kertaa.



Liike 5

Aseta kädet pakaroiden alle. Nosta takapuoli irti lattiasta niin korkealle kuin pystyt! Toista 25 kertaa.



Liike 6

Vuorikiipeilijä lankussa, kyynärpäät lattiassa. Toista kummallekin puolelle 20 kertaa vuorojaloin, eli yhteensä 40. 

Monipuolinen treeni keskivartalolle tuo vyötäröön kauniin linjan, syvien vatsalihasten vahvistamisella hyödyt kaikessa harjoittelussa ja saavutat paremman ryhdin. 

Kannattaa toki muistaa terveellinen ruokavalio. Vehnän ja sokerin vähentäminen ruokavaliosta auttaa turvotuksen karkoittamiseen. Juo paljon vettä, suosi marjoja ja kasviksia, hyviä proteiininlähteitä (vähärasvainen kala, lihat, äyriäiset) sekä sopivassa määrin myös hyviä hiilareita. Ja muista hyvät rasvat (kookosöljy, oliiviöljy, MCT-öljy, avocado, pähkinät..)! Myös maitotuotteiden jättämistä kannattaa kokeilla, nekin vähentävät usein turvotusta tuntuvasti.

Ja kapeamman vyötärön tavoitteluun voi suositella lisäksi HIIT -treenejä, intervallitreenejä, omankehon painolla harjoittelua, Pilatesta sekä sopivassa määrin myös matalatehoista aerobista liikuntaa (kävely, pyöräily, uinti tms. muutaman kerran viikossa). 

6.8.2017

Porrastreeniä ja viikonlopun muuta aktiviteettia



Mites teidän viikonloppu on mennyt? Mun viikonlopun treeneihin (tai puhun ehkä mieluummin aktiivisuudesta tai liikkumisesta) on mahtunut venyttelyä, kävelylenkkiä, pyöräilyä, porrastreeniä ja kahvakuulaa sekä golfia. Kaikki ulkona tehtäviä lajeja, venyttelyä lukuunottamatta. 

Perjantaina olikin varsin sateinen päivä. Aamulla venyttelin reilun puoli tuntia ja iltapäivällä kävin sitten kävelyllä kun tuli niin hieno ilta. Aika lyhyen lenkin ehdin tehdä, kun oli muuta ohjelmaa, mutta vähän raitista ilmaa kuitenkin. 



Lauantaina aamiaisen jälkeen otin pyörän alle ja poljin Hertsikan portaisiin. Kesällä olen tehnyt pääasiassa "treeniksi" venyttelyä ja kävelyä, joten kyllä se pieni kynnys itselläkin on tällaiset treenit aloitaa. Mutta reippaasti se on vaan otettava itseään niskasta kiinni ja lähdettävä. Olo on mitä parhain aina hyvän suorituksen jälkeen! Kesän jälkeen kannattaa aloittaa rauhallisesti. Teet sitten lihaskuntotreeniä tai lähdet pyörälenkille tai portaisiin. Ja venyttelyn tärkeyttä jaksan korostaa aina. Se helpottaa palautumista. 

Pyöräillessä tulee hyvä alkulämppä ja sitä onkin sitten valmis heti aloittamaan portaissa. Kuvasin "vasemmalla kädellä" vähän videopätkääkin teille. Mä kun en voi enää juosta, niin portaissa saa hyvää treeniä jossa syke nousee. Mulla on muutama vuosi sitten revennyt polvikierukan takaosa ja samassa yhteydessä löytyi rustovaurio kun sitä kuvattiin magneetissa. Eli turhaan en polvea rasita juoksulla. Se kestää mainiosti kuitenkin kaikki kyykyt ja hypyt ja muut mitä tunneillakin vedän. Mutta oman treenin minimoin polven osalta niin, että annan sen olla mahdollisimman kevyellä työllä. Rustovaurio kun koskaan ei parane. Kierukka tuli hienosti kuntoon silloin aikoinaan vaikka en antanut polveen veitsellä koskea. Liikkuminen pitää suhteuttaa aina siihen mitä kaikkea VOI tehdä, ei saa jäädä loukkaantumisia harmittelemaan. Väkisinkin se treeni vanhemmiten muuttuu erilaiseksi kuin mitä se oli 20 vuotta sitten :) Aina pitäisi ajatella, että on mentävä oman kropan ehdoilla ja vaikka mitä ihanaa liikuntaa voi harrastaa vaikka joku paikka vähän on rikki tai ei niin primakunnossa enää. 40 vuotias on kuitenkin jo ihan eri kuin 20 vuotias.


Lauantaina illalla tuli myös pientä aktiviteettia.. Golfkentällä sai olla hyvin rauhassa lauantai-iltana. Moni oli varmaan jättänyt tiiausajan varaamatta, sateiden vuoksi. Pelasin eilen vieraassa seurassa taas ja tulihan siinä 11 kilsaa kävelyä bagin kanssa. Tasoituskin laski. Tää on kyllä niin lepoa mielelle myös. Nuo "oikeat treenit" kun ovat samalla omaa työtä, niin niissä ei pääse ihan täysin irti arjesta kuitenkaan. Tässä lajissa pääsee. Sen vuoksi pitäisi harrastusten olla sellaisia, missä pään saa nollattua. Mulla harrastukset on tähän asti ollut avantouinti, marttailu ja kultuuri (teatteri ja taidenäyttelyt). Ja golf on muuten myös ihan hyvää treeniä ja liikuntaa, sen lisäksi pitäisi kyllä tehdä vähän jotain muutakin jos joku on pelkästään siihen hurahtanut. Etenkin venytellä. Pilateksesta on tehoa keskivartalon voimaan ja kiertoon, kahvakuulasta myös.. Kannattaa pitää lajivalikoima monipuolisena ja pääasia tietysti on se, että tykkäät tehdä juttuja. Lihaskuntoa ei ole pakko tehdä salilla. Kotonakin tehtynä se on varsin tehokasta. Ja kyllä mä olin katki ekojen kierrosten jälkeen kun golfin aloitin. Ei ollut keho tottunut neljän tunnin yhtäjaksoiseen liikuntaan. 




Tänään kävin Kumpulassa uimassa ja vesijuoksemassa aamupäivällä ja nyt illalla oli vuorossa vielä Kumpulan kahvakuulatunti. Säiden kanssa kävikin ihan älytön tuuri. Sade loppui juuri ennen meidän tuntia ja jatkui tunnin jälkeen. Kyllä oli tuuria! Ihanaa kyllä kun työt on taas alkaneet. Kumpulan ryhmän kanssa on kuulailtu jo vuosia ja on kuulkaa ihanaa mennä töihin vetämään tuntia, kun on niin huippu jengiä. Ihanaa porukkaa ja vielä itse inspiroidun siitä kun jengi tekee niin täysillä aina! Hyvä Kumpula!

Tulevan syksyn kahvakuularyhmä Kylätilassa on täynnä. Siellä jatkaa vuodesta toiseen samat upeat tyypit, ja tänä syksynä yksi jäi pois joten yhdelle uudelle vapautui paikka. Se on kai paras kiitos mitä ope voi saada, että porukkaa jatkaa ja jatkaa tunneilla. Kiitollinen olen tästä työstä ja ihanista asiakkaistani!


5.8.2017

Viikonloppufiiliksiä ja syömisistä



Tästä tulikin ihana ja aurinkoinen viikonloppu! Eipä olisi uskonut perjantaiaamun ja päivän sateiden jälkeen. Golfia oon päässyt pelaamaan taas tällä viikolla ja joka kerta siitä aukenee jokin uusi juttu. Ihan mahtava tunne. Laji on kyllä verottanut vähän muuta harrastamista, mutta sitä toisaalta ehtii kun syksy alkaa ja tunnit ja työt pärähtää kunnolla käyntiin. Sitten ei ole edes aikaa pelata näin. Alkuviikosta pääsin pari kertaa ystävän vieraaksi pelaamaan Gumböleen ja se oli tosi kiva kenttä. Vähän kuin Tuusula, jossa oon pelannut sitten muuten tällä viikolla. Tänään vielä pelaamaan ja sitten ensi viikko meneekin valmistautuessa alkavaan koululaisen uuteen lukuvuoteen. 



Aamut on alkaneet vihermehulla tälläkin viikolla. Kunnon aamiaisen olen nauttinut myös joka päivä, mutta koska työt ei vielä ole niin täysillä käynnissä, menee syöminenkin helposti vähän epäsäännölliseksi. Blogin perusteella musta saa (kuulemma) ihan super terveysintoilija kuvan. Sitäkin varmasti olen, mutta kyllä elämä oikeasti on ihan tosi rentoa. Moni yllättyy kun tutustuu minuun paremmin. Syömisten kanssa on pitkään ollut todella rento meininki. Olen kyllä ollut joskus aikamoinen tiukkis. Ainoa mitä vältän edelleen ovat maitotuotteet, syystä että ne saattavat lisätä erilaisia tulehdustiloja kehossa ja lisätä ylähengitysteiden limaisuutta. No jäätelöä ei tietysti lasketa maitotuotteeksi, sitä on mennyt kesällä paljon. Syön ihan siis ihan tavallista ruokaa. Se yllättää monen. Itse en voisi koskaan elää ihmisen kanssa joka vahtisi jokaista suupalaansa, kokisi huonoa omatuntoa herkuista, saatikka punnitsisi kaiken mitä suustaan laittaa alas. Normi arjessa syön todella paljon kasviksia ja marjoja, kalaa ja hyviä rasvoja ja myös pastaa/riisiä. Kesällä syöminen on mennyt nyt enemmän sen "roomalaisen dieetin" suuntaan. Eli pastaa, jäätelöä, leipää, pizzaa.. Karjalanpiirakoita ja hampurilaisia.. Ja lasi viiniä silloin tällöin. Välillä salaattiakin kyllä. Golfbagin vakiovarustus on ollut vaalea sämpylä, jonka välissä on juustoa ja voita ja kurkkua. Se maistuu ulkona kyllä niin hyvältä! Eikä ole tippaakaan tarvinnut huolehtia lomakiloista. Kun pitää syömisessä kohtuuden ja liikkuu sopivasti, voi syödä aika huoletta kaikkea. 


Tänään olisi tarkoitus mennä taas pelaamaan, mutta sitä ennen pieni pyörälenkki ja porrastreeni! Portaissa saa hyvän jalkatreenin kun tekee erilaisia kyykkyjä ja jalannostoja. Ihanaa ja aurinkoista viikonloppua kaikille <3 Otetaan rennosti ja nautitaan elämästä!

2.8.2017

Kiireestä, materiasta ja muista arvoista




Elokuu on alkanut ja syksyä kohti mennään. Oli hyvä kesä. Tuollaisia toppi päällä ja shortsit jalassa lenkkejä ei koti-Suomessa ole paljon voinut tehdä, mutta eipähän olen tarvinnut goretexitkaan päällä kulkea vuoden ympäri. Tänä kesänä erityisen ihanaa lapsen kanssa vietetyn ajan lisäksi on ollut se, että olen voinut nähdä paljon ystäviä. Hyvien ystävien kanssa on käyty hyviä keskusteluja ja "parannettu maailmaa". Onnea on rakkaat, ihanat ystävät. Paljon ollaan keskusteluissa pohdittu ihmisten arvomaailmaa, omia arvoja ja sitä miten nekin ovat vuosien aikana muuttuneet. 

Tällä hetkellä arvostan eniten sitä, että elämässä ei olisi kiirettä. Että on aikaa olla lapsen kanssa ja elää enemmän hetkessä. Aikaa liikkua luonnossa. Aikaa pysähtyä. Aikaa kohdata ihmisiä ja pysähtyä vaikka vaihtamaan pihalla kuulumisia naapurin kanssa. Kiire syntyy vääristä valinnoista. Kaikilla on aikaa siihen mitä he pitävät tärkeänä eikö niin? Oma elämä on ollut joskus paljon kiireisempää ja olen itse luonut kiireen itselleni. Juuri muutama päivä sitten totesin ystävälle, että voisin blogin suhteen viritellä enemmän yhteistyökuvioita ja tavata ihmisiä. Mutta siihen menee paljon aikaa. Sen ajan käytän mieluummin siihen, että tapaan omia ystäviä ja sukulaisia. Viime vuosina olenkin nähnyt heitä enemmän kuin vaikkapa viisi vuotta sitten. Aikaisemmin (nyt puhun ajasta 7 vuotta sitten..) saatoin käydä myös erilaisissa "hemmotteluhoidoissa", huollattaa kynsiä, ripsiä, hiustenpidennyksiä. Siihenkin meni valtavasti aikaa. Kun teemme elämässämme valintoja, valitsemme sen mitä pidämme arvokkaana. Aika ei millään riitä kaikkeen. Kiire tulee siitä, että emme osaa päättää mikä on arvokasta ja mikä ei ja lopulta aika ei riitä kaikkeen. Vastaus kiireeseenkin saattaa löytyä arvoista. 


Henkisyyttä ja materialistisuutta/minimalistisuutta on tullut myös pohdittua paljon. Kuten aiemmin olen kirjoittanut, oma arvomaailma muuttunut valtavasti vuosien mittaan ja tällä hetkellä olen onnellisimmillani ikinä. Maallista omaisuutta tai hienoja puitteita ei ehkä samalla tavalla ole kuin vaikka kymmenen vuotta sitten, mutta ne eivät ihmistä tee onnelliseksi. Enkä ehkä arvosta enää sellaisia juttuja mitä silloin. Olen myös myynyt suuren osan tavarasta pois, sekin oli aluksi vaikeaa, luopua niistä. Mitä vähemmän on tavaraa, sitä kevyempi on myös olo. 

Mutta voiko sitten ihminen jolla ei ole pinnallinen arvomaailma, omistaa jotain kivaa ja ehkä arvokastakin jota joku pitää turhanpäiväisenä? Mielestäni voi. Silloin kun osaa suhtautua tavaraan niin, että on valmis luopumaan siitä koska tahansa. Kaikki on meillä vain lainassa. Asenteeni on tavaroihin nykyään sellainen, että voin käyttää niitä, mutta olen valmis luopumaan kaikesta ja olen hyvin tietoinen siitä, että kaiken myös menettää joskus. Olen kiitollinen kaikesta siitä mitä minulla on nyt. Ja osaan olla myös onnellinen muiden puolesta. Olen oppinut luopumaan tavarasta ja sillä ei ole enää sillä tavalla merkitystä, vaikka menettäisin kaiken. Minulle jäisi kuitenkin paljon muuta, tärkeämpää. Ja kukaan meistä ei ole täällä ikuisesti. Mitään et saa mukaasi. Ei kukaan muistotilaisuudessa muistele ihmistä mitä ulkoista hänellä oli, vaan millainen hän oli ihmisenä. Kun haalii paljon materiaa ympärilleen ja rikastuu keinolla millä hyvänsä, saattavat keinotkin olla sellaisia, että lopulta ympärillä ei ole enää ystäviä. Tuota tavara-asiaa olen pohtinut paljon tässä vuoden aikana karsiessani kodistamme ylimääräistä tavaraa. Viisi vuotta sitten piti myös tyhjentää oma lapsuudenkoti. Sieltä läpikäymättä oli 7 laatikollista valokuvia, jotka oli pakko käydä läpi tänä kesänä jotta laatikot saatiin varastosta pois. Valokuvien karsiminen on raskainta. Tänä kesänä myös jouduimme tyhjentämään rakkaan tädin kodin. Joskus joku tyhjentää tämänkin kodin.. 

Mutta voiko tai saako sisäisesti rikas ihminen rikastua myös ulkoisesti. Nykyaikana tuntuu, että ei. Henkilö joka ostaa vaikka luksusauton tai käsilaukun leimataan heti arvoiltaan pinnalliseksi ikään kuin kaikki muu olisi poispyyhittyä. Kuva instassa tai blogissa suorastaan ärsyttää lukijoita kun joku poseeraa hienon auton kyydissä tai olalla keikkuu kiva käsilaukku. Olen kuitenkin sitä mieltä, että oikeasti rikkaaksi tulee kun löytää sisäisen rikkautensa. Sillä ulkoisella rikkaudella kukin tekee niitä asioita tai hankkii sellaista mikä onnelliseksi tekee. Ja todellinen menestys on nimenomaan sitä sisäistä menestystä. Siihen ei titteleitä tarvita. Sisäinen menestys on sitä, että uskaltaa elää oman näköistään elämää. Sitä osaa kuunnella omia tarpeitaan ja haaveitaan. Sitten kun on helpompi kuunnella niitä, niin voi tehdä valintoja jossa omat lahjat ovat oikeassa käytössä. Ja omat haaveet koko ajan lähempänä. Ja silloin kun oppii olemaan hetkessä ja on sinut itsensä kanssa, voi lopettaa myös turhan juoksemisen. Elää välillä "tylsää" elämää. Ei ole aina pakko mennä jonnekin tai tehdä jotain. Elämässä on muutenkin niin paljon menemistä koko ajan. Viihteeksi riittää ihan pelkkä lepo ja paikallaan oleminen, ettei tee mitään. Ottaa vaikka päiväunet tai kirjan käteen. Silloin uskaltaa elää. 

Ihanaa elokuun alkua kaikille <3

Xo 
Hanna

1.8.2017

Back in business


Se on elokuun ensimmäinen päivä! Ihanaa kun työt on alkaneet. Tämän kesäloman jälkeen on ollut kyllä mielettömän hyvä ja latautunut fiilis. Oon useasti miettinyt sitä, miten mahtava juttu alanvaihto onkaan ollut. Nyt on takana yrittäjyyttä jo reilut kuusi vuotta ja vuosi vuodelta sitä on tullut fiksummaksi sen suhteen miten asioita kannattaa tehdä ja hoitaa. Yrittäjyyden alkutaipaleella tein töitä kellon ympäri ja lomaakaan en pitänyt. Kouluttauduin lisää ja lisää jatkuvasti. Piiputin itseni täysin. Sitä ei huomaa miten helposti ja vähitellen sitä uuvuttaa itsensä. Pienellä kauhulla seuraan niitä aloittelevia tämän alan yrittäjiä, jotka paahtavat eteenpäin nyt hullun vauhdilla. Kivan työn ja unelmatyön varjopuoli on se, että siinä polttaa itsensä helposti loppuun. Yrittäjyys on opettelua, tasapainon hakemista. Muistetaan kuunnella itseämme, levätä ja palautua myös tarpeeksi. Eikö niin! Anyway, ihana olla taas back in business! Levänneenä, innostuneena ja motivoituneena!




Sunnuntaina päräytettiin käyntiin Kumpulan Intianpuiston kahvakuulatunnit. Syyskuussa siirrytään takaisin sisätiloihin ja ryhmään on pari paikkaa vielä tässä vaiheessa vapaana. Viime keväänä sisätiloissa pidettävä ryhmä tuli jälleen kerran täyteen ja monelle jouduin sanomaan ei oota. En halua, että ryhmä kärsii siitä että porukkaa on liikaa, tilaa ei ole tai happi ei riitä. Kumpulan ryhmässä on vuosia mun kanssa kuulailleita ihania tyyppejä ja oli kiva mennä töihin loman jälkeen! Ja sunnuntaina todellakin happea riitti puistossa ja oli vielä upea ilta. 

Eilen sitten sisätiloissa aloitin työt yhden pitkäaikaisen asiakasyritykseni kahvakuulatunnilla ja heitäkin oli niin kiva nähdä taas kesän jälkeen! Yritykset siis huomio: tunteja (Pilates, dynaaminen syvävenyttely ja näiden yhdistelmät sekä kahvakuula ja toiminnallinen treeni) voit kysyä myös teille hanna@sportslady.fi. 

PT-asiakkaiden treenit ovat myös alkaneet vähitellen tällä viikolla. Vielä on syksylle tilaa treenattavalle jos kaipaat henkilökohtaista valmennusta! Myös parivalmennukset ovat olleet suosittuja. Samalla treenikerralla treenaa kumpikin puolisko, tai parivalmennuksen voit ottaa myös ystävän kanssa. Näin puolitat PT-valmennuksen hinnan kun teitä on kaksi jakamassa se. Tai kaipaako kuntosaliohjelmasi päivitystä? Samalla ohjelmalla ei kannata treenata kuukaudesta tai vuodesta toiseen, kroppa kaipaa vaihtelua ja uusia ärsykkeitä jotta harjoittelusta tulee nousujohteista! Golfaaville, toimistotyötä tekeville ja ihan kaikille aktiivisille ihmisille suosittelen myös aina oman liikkuvuuden tsekkausta ja henkilökohtaisesti ohjattua dynaamista syvävenyttelyä. Venyttelyn tärkeydestä olen niin useasti kirjoittanut. Sen ansioista pääset parempiin tuloksiin, vältyt loukkaantumisilta ja parannat aineenvaihduntaasi!

Myös ravintovalmennuksia teen edelleen. Ne tapahtuvat puhelimen ja sähköpostin välityksellä, eli asuinpaikallasi ei ole väliä. Jos kesällä on kertynyt muutama ylimääräinen kilo tai ylipäätään vuosien varrella, ota rohkeasti yhteyttä niin saat juuri sinun tarpeitasi vastaavan ruokavalion joka perustuu oikeaan, puhtaaseen ruokaan, ei lisäravinteisiin. 

Ihanaa elokuuta kaikille!