Kolmas kotitreeni tähän toiseen settiin tulee tässä. Ensimmäinen treeni löytyy täältä ja toinen täältä! Yksi on vielä tulossa lisää! Tämä treeni vahvistaa keskivartalon lihaksia. Tee ensimmäistä liikeparia 2-3 sarjaa ja siirry sitten seuraavaan liikepariin. Pidä noin minuutin palautus sarjojen ja liikeparien välissä. Jokaisen liikeparin ensimmäinen liike tulee tehdä hitaasti ja rauhallisesti ja toinen taas ripeämmällä tempolla!
Jalkojen nosto
Roiku tangossa ja nosta jalat ylös koukussa. Vaativampi versio on cross fit:stä tuttu "toes to bar", eli nosta jalat suorana ylös kohti tankoa.
1-6 toistoa
"Rautaristi"
Käy selinmakuulle ja tuo kädet t-asentoon vartalon molemmille puolin. Vie vuorotellen puolelta toiselle. Selkä pysyy kiinni lattiassa.
6-12 toistoa
Lonkan ojennus yhdellä jalalla
Aseta toinen jalka vaikka sohvalle, kädet ovat vartalon vieressä. Tuo lantio ylös reippaalla liikkeellä, pidä ylhäällä pari sekuntia ja jännitä pakara. Vatsa pysyy litteänä. Tee vuorojaloin.
1-6 toistoa
Teräsmies
Asetu lattialle päinmakuulle ja nosta kädet ja jalat ylös lattiasta. Venytä niihin pituutta ja pidä ylhäällä sekunti.
6-12 toistoa
Pieni linkkuveitsi
Jalat ovat koukussa. Tuo kädet lattiasta ylös ja nosta jalat ilmaan.
1-6 toistoa
Venäläinen kierto
Nosta jalat 90 asteen kulmaan ja purista polvet yhteen. Tuo kyynärpää vuorotellen kohti kumpaakin polvea nopeasti.
6-12 toistoa
Postaan neljännen treenin lauantaina! Mutta tänään pääsee kuulailemaan Kaivariin! Luvassa helteistä kuulaa Kaivopuiston Lohikäärmepuistossa klo 18.00 ja jos haluat lainata kuulaa niin meilaa hanna@sportslady.fi. Kertamaksu 10 eur!
Liikepari 1 - jalkojen nosto polvet koukussa ja rautaristi
Jalkojen nosto
Roiku tangossa ja nosta jalat ylös koukussa. Vaativampi versio on cross fit:stä tuttu "toes to bar", eli nosta jalat suorana ylös kohti tankoa.
1-6 toistoa
"Rautaristi"
Käy selinmakuulle ja tuo kädet t-asentoon vartalon molemmille puolin. Vie vuorotellen puolelta toiselle. Selkä pysyy kiinni lattiassa.
6-12 toistoa
Liikepari 2 - lonkan ojennus yhdellä jalalla ja teräsmies
Lonkan ojennus yhdellä jalalla
Aseta toinen jalka vaikka sohvalle, kädet ovat vartalon vieressä. Tuo lantio ylös reippaalla liikkeellä, pidä ylhäällä pari sekuntia ja jännitä pakara. Vatsa pysyy litteänä. Tee vuorojaloin.
1-6 toistoa
Teräsmies
Asetu lattialle päinmakuulle ja nosta kädet ja jalat ylös lattiasta. Venytä niihin pituutta ja pidä ylhäällä sekunti.
6-12 toistoa
Liikepari 3 - pieni linkkuveitsi ja venäläinen kierto
Pieni linkkuveitsi
Jalat ovat koukussa. Tuo kädet lattiasta ylös ja nosta jalat ilmaan.
1-6 toistoa
Venäläinen kierto
Nosta jalat 90 asteen kulmaan ja purista polvet yhteen. Tuo kyynärpää vuorotellen kohti kumpaakin polvea nopeasti.
6-12 toistoa
Postaan neljännen treenin lauantaina! Mutta tänään pääsee kuulailemaan Kaivariin! Luvassa helteistä kuulaa Kaivopuiston Lohikäärmepuistossa klo 18.00 ja jos haluat lainata kuulaa niin meilaa hanna@sportslady.fi. Kertamaksu 10 eur!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti