Juoksuharjoitteet - treenattavan kanssa Paloheinässä

Terkkuja Paloheinän mäistä

Jos haluaa kehittyä juoksussa on hyvä tutustua erilaisiin harjoitusmenetelmiin. Juokseminen ei siis ole päämäärätöntä kovaa raatamista, vaan oikein menetelmin eri ominaisuuksia pystytään kehittämään tasapuolisesti. 

Tasavauhtinen juoksu on pääasiallisin peruskestävyyden harjoitusmuoto. Se kehittää elimistön rakenteellisia ominaisuuksia, kuten hengitys- ja verenkiertoelimistöä ja rasva-aineenvaihduntaa. Se on helppoa, mutta sitä täytyy tehdä paljon. Voidaan myös käyttää intervallitreeniä, kunhan veto-osuudet tehdään maltilla. Tunne tällä sykealueella on helppo ja kevyt. Syke on 50-65 % maksimisykkeestä. Eli on mentävä todella maltillisesti. Aktiivijuoksijat ja tavoitteellisesti harjoittelevat kuntojuoksijat tekevät tätä harjoitusmuotoa päivittäin. 

Seuraava sykealue on vauhteikestävyysalue jolloin syke on 65-80% maksimisykkeestä. Tällä sykealueella juostessa kehitetään elimistön suorituskykyä ja hiilihydraattiaineenvaihduntaa. Harjoitusmuoto on rasittava ja se totuttaa elmistöä kestämään pitkäaikaista kovaa rasitusta. Voit tehdä tätä tasaisella tai kiihtyvällä vauhdilla tai vauhtileikittelynä. Hyvä treenitapa on myös 5km tai sitä pitemmät kilpailut. Tavoitteellisesti harjoittelevalle kuntojuoksijalle yksi tällainen treeni viikossa. 

Sitten mennään maksimikestävyysalueelle, jota tänään valmennettavan kanssa harjoiteltiin. Se kehittää elimistön suorituskysyä ja hiilihydraattiaineenvaihduntaa. Kehittää myös vähän maitohapon sietokykyä, sillä sitä alkaa kertyä tällä rasitustasolla enemmän lihaksiin. Harjoitustapana voidaan käyttää ylämäkitoistoja (30s - 2 min) tai intervalleja (1-8 min) tai sitten voidaan tehdä lyhyt ja intensiivinen kestojuoksu 10-20 min. Tunne on tässä rasitustasossa kova ja ollaan lähellä anaerobista kynnystä. Kuntojuoksijalle silloin tällöin tälllaisia treenejä. Me tehtiin tänään mäkivetoja!

Kannattaa monipuolistaa juoksutreenejä ja käydä urheilukentällä välillä tekemässä vetoja tai lähteä mäkiseen maastoon ihan muuten vain lenkille. Ja sitten tietty tehdä mäkivetoja ja alamäissä tulla reippaammin alas!

Summa summarum vaihtelua treeniin! Nauttikaa juoksusta <3