Kahvakuulatreeni 6 x 4 min

Sain Tompalta lainaksi Kukka Laakson Maanantaisoturit kirjan ja sieltä poimin vinkkiä aamun tunnille. Tekniikkaa ollaan tehty Haltonilla mutta harjoituksissa ei näin pitkiä sarjoja. 4 min sarjat ovat erinomaisia siihen että oikeasti hiffaa sen kuinka liike tulee tehdä.

"Neljän suorat"

4 min rinnalleveto @ 12 kg (16 rpm=repetitions per minute= toistoa minuutissa)
4 min vauhtipunnerrus @ 8 kg (16 rpm)
4 min rinnalleveto ja vauhtipunnerrus @ 8 kg (10 rpm)
4 min rinnalleveto @ 8 kg (14 rpm)
4 min vauhtipunnerrus @ 8 kg (12 rpm)
4 min rinnalleveto ja vauhtipunnerrus @ 8 kg (8 rpm)


Jokaisen liikkeen väliin minuutin lepo.


Ennen harjoitusta lämmiteltiin ilman kuulaa ja kuulan kanssa seuraavilla lämmittelyliikkeillä. Vartalonympäripyöritys kävellen salia edestakaisin kuin "lankkua pitkin". Aina kun kuula tulee vartalon eteen ota askel eteenpäin ja sama peruuttaen ja kuulan suuntaa vaihtaen. Myös sama juttu tehtiin pään ympäri kuulaa pyörittäen. Sitten vähän etuheilautuksia ja hyppyjä salin poikki. Seuraavaksi kerrattiin tekniikat rinnallevetoon ja vauhtipunnerrukseen.


Ja sitten itse harjoitukseen!


Varsinaisessa harjoituksessa kättä vaihdettiin aina 2 minuutin välein mutta treenistä saa kevyemmän jos vaihdat kättä aina minuutin välein.

Millaisen treenin saa näillä kahdella liikkeellä? Mihin se ottaa?

Rinnalleveto kohdistuu keskivartaloon selkään pakaroihin takareisiin lantioon yläselkään olkapäihiin sekä hartioihin ja hauiksiin. Vauhtipunnerrus puolestaan kohdistuu olkapäihin hartioihin keskivartaloon ja jalkoihin.

Rinnalleveto suoritusohje

Nosta / osin heilauta kuula rinnalle räkkipitoon. Ala-asento on sama kuin etuheilautuksessa. Tuo kuula mahdollisimman läheltä vartaloa pehmeästi räkkipitoon niin että yrität välttää sen heilahtamista käsivarteen. Ja niin kuin kahvakuulailussa aina liike lähtee jaloista ja lantiosta. Ala-asennosta heilautettaessa kuula ylös auta jaloilla ja heilauta kuula riittävän taakse jotta saat sen nousemaan pehmeästi ylös.

Yritin etsiä kuvia suoritustekniikoihin ja tälläiset löytyi rinnallevetoon viime keväältä! Käytiin kuulasiskon kanssa kanssa malminkartanon täyttömäellä heiluttamassa kuulaa. Tämä on muuten Helsingin korkein paikka 90 m merenpinnasta tiesittekö? Sinne olikin mukava kavuta kuulien kanssa!

Vauhtipunnerrus suoritusohje

Lähtöasento on räkkipito. Tee pieni niiaava kyykkyasento ja työnnä kuula ylös suoralle kädelle samalla kun nouset kyykystä ylös. Kuulan on mentävä ylös jalkojen ponnistuksen voimalla ajoitus on tärkeä! Pyri nopeuteen ja räjähtävyyteen suorituksessa.


Tähän en valitettavasti löytänyt mitään kuvia ohjeeksi. Pitää ottaa kamera ja valjastaa itselle joku kuvaaja mukaan niin jos sitä videotakin saisi näistä liikkeistä tänne sitten joskus! Ja nyt tulikin kova hinku päästä tuonne jättärille heiluttamaan kuulaa.


Olen huomannut että nyt kun tulee kevät ja kelit paranee niin ei tee mieli enää mennä salille. Ulkona on ihana liikkua kuulailla kävellä ja juosta. Ja jos sitä golfiakin sitten alkaisi tänä kesänä hutkimaan? Ja myös Haltonin tuntilaisten kanssa siirrytään jo kohta pian ulos heiluttamaan kuulia!