Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

1.2.2012

Nukkuminen apuna painonhallinnassa

Tempurin Ombracio tyynyllä voi nukkua mukavasti selällään, kyljellään ja vatsallaan
Nukkuminen on liian aliarvostettua ja itse olen tämän kantapään kautta oppinut. Kun ihminen on väsynyt, terveellinen ruoka ei maistu hyvälle. Ennen niin ihanat salaatit ovat pahoja ja tekee mieli suklaata ja rasvaista tai makeaa ruokaa. Irtokarkkeja, shipsejä, pizzaa, just name it. Kiloja kertyy ja nyt ne ovat tiukemmassa kuin koskaan. Tämä on tutkittu asia, se ei ole omaa päätelmääni. Nyt olen alkanut panostaa unihygieniaan ja seuraava panostukseni on nukkumisergonomiaan. 


Uni on tärkeää terveydelle, aivot ja keho tarvitsevat unta päivän rasituksista elpymiseen. Uni on tärkeää myös hyvän vastustuskyvyn ylläpidon kannalta. Elimistölle unen pituutta tärkeämpää on unen laatu, johon nukkumisergonomialla voidaan vaikuttaa merkittävästi. Ihminen käyttää nukkumiseen kolmasosan vuorokaudesta ja koko elämästään.


Unen merkitys

Syvän unen aikana aivojen glykogeenivarastot täydentyvät ja ihminen niin sanotusti lataa silloin akkujaan. Aivot muodostavat noin kolme prosenttia kehon kokonaispainosta, mutta käyttävät kuitenkin 20-25 % kokonaisenergiasta. Kun osaamisen vaatimukset kasvavat niin aivot tarvitsevat runsaasti unta voidakseen käsitellä monimutkaisia asioita. Säännöllisen ja riittävän unen merkitys aivojen normaalille toiminnalle on ehdottoman tärkeää. Uni liittyy merkittävästi elimistön vastustuskykyyn ja fyysiseen sekä kognitiiviseen toimintakykyyn. Unen puute vähentää etuaivojen verenkiertoa ja heikentää elimistön vasta-ainetuotantoa ja voi altistaa fyysisille vaivoille. 

Uni liittyy useiden kudosten kasvuun, valkuaisaineiden synty ja vammojen paraneminen on nopeinta unen aikana. Kivun voimakkuuden kokeminen on myös yhteydessä uneen. Kipu tuntuu lievemmältä hyvin nukutun yön jälkeen. Huono unen laatu sekä unen puute heikentävät keskittymiskykyä ja luovuutta. Hyvä uni puolestaan edistää oppimista. Epäsäännöllinen unirytmi altistaa huonounisuudelle ja estää myös säännöllisen unirytmin syntymisen. Tutkimuksissa on havaittu, että alle seitsemän tuntia tai yli yhdeksän tuntia kestävä uni liittyy muun muassa sydän- ja verisuonisarastavuuden tai kuolleisuuden riskeihin. 
Tämän hauskan kuvan bongasin tänään netistä.
Vähän kuin minun nukkumiseni viimeisten vuosien aikana...
Nukkumisergonomian merkitys

Unen laatu on unen pituutta merkityksellisempää terveyden kannalta. Huono nukkumisergonomia heikentää unen laatua, sillä paineen kohdistuminen pienelle alueelle tai huono nukkumisasento aiheuttavat epämukavuuden tunnetta ja ylimääräistä liikehdintää yön aikana. Kääntyessä tapahtuu mikroherääminen, jota ihminen ei välttämättä muista. Se vaikuttaa univaiheisiin ja voi heikentää unen laatua sekä virkistävyyttä. 

Tyynyn vaikutus nukkumisergonomiaan

Oikean kokoiset ja muotoillut tyynyt ohjaavat pään asennon luonnolliseksi siten, että niskahartiaseutu lepää. Hyvä tyyny linjaa koko vartaloa oikeaan asentoon. Tavoitteena on fysiologisesti luonnollinen kaula- ja selkärangan asento. Hyvä tyyny tukee makuuasennossa pään asennon hartioihin ja selkärankaan nähden oikeaan linjaan, samoin kuin hyvässä ryhdissä seistessä. Hyvä tyyny täyttää patjan ja pään välisen tyhjän tilan. Ergonomisesti muotoillun tyynyn tarkoituksena on tukea pään asentoa ja ohjata vartalo hyvään asentoon eri nukkumisasennoissa.

Ohjeet nukahtamiseen
  1. Varaa  aikaa  nukkumiseen,  vältä  iltatorkkuja.  
  2. Mene  nukkumaan  aina  samaan  aikaan  illalla   ja  vasta   silloin,   kun  olet  väsynyt,   älä  makaa  vuoteessa   valveella.
  3. Harrasta  liikuntaa,   kuitenkin   raskas  fyysinen   harjoittelu   juuri  ennen  nukkumaan  menoa  häiritsee  unta.    
  4. Vältä  tupakointia   ja  piristävien   juomien   juomista   illalla
  5. Huomioi   nukkumisolosuhteet   
  6. viileähkö   huone   ja     hapekas  ilma  auttavat   parantamaan  unen  laatua.  Myös   puhtaat  tekstiilit,   puhdas  huone  ja  tarkoituksen  mukaan   säädelty  valonmäärä   parantavat  unen  laatua.  
  7. Pimeä  auttaa  nukahtamaan   mutta  on   syytä   herätä   kuitenkin  valossa,   sillä  valoa   tarvitaan   aamulla   heräämiseen. 

Unihäiriöiden vaikutukset
  1. Heikentää  muistia,  oppimista,  keskittymiskykyä  ja   luovuutta
  2. Laskee  suorituskykyä  ja  reagointikykyä 
  3. Lisää  stressiä 
  4. Altistaa  fyysisille  ongelmille 
  5. Vaikeuttaa  painonhallintaa
  6. Tapaturmariski  kasvaa


Yritän iltaisin noudattaa unihygieniaan liittyviä juttuja, mistä aiemmin olen kirjoittanutkin. Ja nyt minulla on uusi, Tempurin tyyny. Kyllä sillä oli mukava nukkua viime yö. Nyt ymmärrän miksi julkkikset raahaat tyynyjään aina mukanaan :) Taidan minäkin alkaa kulkea tyyny kainalossa...

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti