Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

21.7.2017

Burpee treeni 3,5 minuutissa



Kaksi ensimmäistä lomaviikkoa meni hyvin nollaten liikuntahommista. Nyt tällä viikolla kuitenkin kun oma kroppa ja mieli oli saaneet lepoa treeneistä, olen tehnyt erilaisia kotitreenejä. Ensi viikon sunnuntaista alkaen pääsen taas "rääkkäämään" mun tuntilaisia ja sitten lisääntyy taas oma aktiivisuus töiden puolesta ja vähenee taas omat treenit vähitellen. Teille olen nyt laittanut näitä treenivinkkejä tällä viikolla aika paljon. Kommentoikaa mitä tykkäätte, laitan näitä sitten jatkossakin!

Vaikka blogi on tapa jakaa hyvinvointi- ja treenivinkkejä teille, on se tavallaan myös vastapainoa työlleni. Ehkä arkisin en jaksa enää blogiin laittaa niin paljon treeniasiaa, kun elämä on sitä muuten aamusta iltaan työn puolesta. Sitten tulee kirjoitettua muutakin. Ja toki on kausia, milloin olen innostunut ruuanlaitosta (tällä hetkellä en ole jaksanut kokeilla uusia juttuja pitkään aikaan kun olen keskittynyt tavarasta luopumiseen ja sisutamiseen) tai kauneusjutuista.. Ja blogi on myös hyvinvoinnin lisäksi lifestyleä, joten sinnehän uppoaa kaikki muukin hyvinvointiin liittyvä treenin ja ravinnon lisäksi. 


Lomalla kun pääsin lepäämään ja stressi lähti helpottamaan ja ohjaamisen määrä väheni, on painokin pudonnut pari kiloa. Vaikka en mä nyt sillä tavalla ole stressannut, mutta työ on kuitenkin fyysisesti ja henkisesti kuormittavaa (älkää käsittäkö väärin: mulla on maailman ihanimmat asiakkaat ja teistä saan myös virtaa!). Mutta kai yrittäjä stressaa vähän aina, tämähän on jatkuvaa työnhakua. Ja tottakai tässä työssä sitä antaa henkisestikin itsestään 110%. Nyt lomalla olen liikkunut vähemmän enkä ole ollut tiukkana syömisten kanssa. Olen ollut näistäkin asioista vähän lomalla.. Ja nyt vihdoin kun kroppa vuosien jälkeen on alkanut toimia, se ei kerää jokaista kaloria heti itseensä ja turpoa kuin ilmapallo kuten muutama vuosi sitten. Täältä voit lukea kilpirauhasen vajaatoimintaa ja painonpudotusta koskevan kirjoitukseni, jota luettiin melkein 10 000 kertaa! 




Burpee treeni

No siihen treeniin sitten! Muista taas lämmitellä. Juokse vaikka paikallasi tai tee pieni lenkki kodin lähistöllä. Hypi haaraperushyppyjä tai mitä vain, jotta saat kehon liikkeelle! 

30 sek burpee
30 sek askelkyykky eteen
30 sek burpee
30 sek askelkyykky taakse 
30 sek burpee 
30 sek punnerrus
30 sek burpee

Tee kaikki liikkeet putkeen. 3,5 minsaa menee itse harjoitukseen aikaan. Lyhyttä ja tehokasta taas. Voit tehdä yhden kierroksen tai 2-4. Itse tein eilen vain yhden kierroksen. Sekin riittää. Kotitreeneihin jaksaa ryhtyä silloin kun ne ovat tarpeeksi lyhyitä. Jos haluat lisähaastetta, ota kahvakuula lisäpainoksi askelkyykkyihin!





Hyviä treenejä ja ihanaa viikonloppua kaikille!

Xo
Hanna

19.7.2017

Litteämpi vatsa -kotitreeni


Tämä lomaviikko on mennyt ihan kotitunnelmissa. Oon päässyt vähän lenkkeilemään. Kävelylenkkiä ja niitä intervallejakin, joista postasin maanantaina. Ja kotitreeniäkin. Ja venyttelyä. 

Jos jollekin ei vielä ole tullut selväksi, niin rakastan kotitreenejä. Niitä olen harrastanut viimeiset kymmenen vuotta. Lasten kanssa se on kätevää, kun ei tarvitse poistua salillle. Yhtenä päivänä oli lapsen kaveri yökylässä, joten en aamulla viitsinyt karata pitkälle kävelylle. Jumppasin olohuoneessa. 

Salaisuus litteään vatsaan piilee oman kehon painolla harjoittelussa ja Pilateksessa. Käytän paljon niitä liikkeitä myös kotitreenissä, mutta myös tuntilaisten kanssa tunneilla. Tässä nopea ja tehokas, vatsaa litistävä treeni kotona tehtäväksi. Tein sen eilen aamulla ja kyllä tuntuu.. 

Tee seuraavia liikkeitä kutakin 30 sek, siirry seuraavaan ja kierroksen lopussa pidä pieni tauko. Tee 2-3 kierrosta.


  1. linkkuveitsi (helpotettu versio polvet koukussa)
  2. tähän tarvitset käsipainon tai kahvakuulan: asetu selinmakuulle jalat suorana. Laske kädet pään taakse lattiaan suorana, nosta ylös ja nosta toista jalkaa samalla koukussa ylös
  3. haaraperushyppy lankussa: lähtöasento lankku --> hyppää jalat käsien viereen, samalla takapuoli nousee ylös --> hyppää takaisin lankkuun
  4. linkkuveitsi (helpotettu versio polvet koukussa)
  5. "satasen pumppaus" jalat ylhäällä 90 kulmassa
  6. jalkojen nosto suorana kohti kattoa niin että takapuoli nousee ylös
  7. selinmakuulla, kädet pakaroiden alla, nosta pää ylös lattiasta, laske jalat suorana lähelle lattiaa ja saksaa
  8. sama aloitusasento, mutta pidä jalat yhdessä suorana lähellä lattiaa, pysy tässä asennossa
  9. sama aloitusasento, saksaa jalkoja ylös alas
  10. sama kuin 8
  11. päinmakuulla uintiliike: kädet ja jalat suorana nosta vastakkaista kättä ja jalkaa ylemmäs niin, että kädet ja jalat ovat koko ajan ilmassa


Tää päivä on mennyt kyllä täysin asioita hoitaessa. Niitä onkin ollut paljon. Tai aamulenkillä kävin ensin ihan rauhassa ja aamupalan sain syötyä kai 11 aikaan. Hitaita aamuja on meidän kotona lomalla. Sain pakastettua myös laatikollisen mansikkaa. Pussitin ne 150g pusseihin, sieltä ne on kätevä ottaa smoothieen tai puuroon. Piti mennä alkuviikosta poimimaan mansikkatilalta tämän vuoden mansikat, mutta lapsi on sen verran toipilas vielä meidän reissulla sairastuttuaan, joten poimin mansikat Mustapekasta. Olivat tosi hyviä! Jos sitten ensi vuonna. 

 Lisäksi olen taas syöttänyt kierrätysryhmiin tavaraa ja jotain saanut kaupasikin :) Itsepalvelukirppistä varten hinnoittelin myös tavaraa, osan uudelleen mitä oli jäänyt aiemmilta kerroilta ja yhden Ikean kassillisen verran lisää. Vaatekaapista lähti tosi kovalla kädellä vaatteita. Mulla ei ole ikinä ollut näin vähän vaatteita. Mutta jokainen niistä on lempivaate. Mekkojakin jäi vain muutama.. T-paitoja on 2 mustaa, 2 valkoista ja yksi harmaa..jne.. Ei tarvitse ikinä miettiä yhdestäkään vaatteestani kaapissa haluanko laittaa sitä ylleni. Kun kaapissa ei ole muita kuin lempivaatteita enää. Tähän 333:een en kuitenkaan vielä pysty. Ehkä vielä joskus..? Toisaalta arjen pukeutuminen ei taida olla oikeasti kauhean kaukana tästä. Katsotaan mihin tämä loma vielä johtaa. Ja taitaa siellä kaapissa ainakin jokunen treenivaate olla vielä mistä voisin hyvin luopua.. Joka tapauksessa tämän KonMaritus -vuoden aikana on ollut ihana huomata miten paljon turhaa kodissa on ollut ja miten paljon ihanampaa elämä on nyt, kun turha kama on poistettu kotoa.  

Tällaista lomailua tänne. Toivottavasti teillä on ollut hyvä viikon alku!

18.7.2017

Nopeampi ja tehokkaampi aamulenkki


Kesälomalla on aikaa tehdä aamulenkki tai liikkua muutenkin luonnossa. Jos kuitenkin haluaa päästä ns. helpolla, tai tässä tapauksessa nopeasti, kannattaa tehdä intervallitreeni. Itse suosin niitä silloin tällöin, jos aikaa ei tunnin reippaaseen kävelyyn ole. Silloin kävelen osan aikaa, ja juoksen niin lujaa välillä kuin pystyn. Jos olet aamuihminen treenien suhteen, tämän voi hyvin tehdä tyhjään vatsaan koska kestoltaan harjoitus on sen verran lyhyt verrattuna pitkään ja tasavauhtiseen lenkkiin. 

Tämä puolen tunnin treeni on varsin tehokas. Syke nousee, rasvanpoltto kiihtyy ja homma on nopeasti paketissa. Rankan treenin jälkeen myös seuraavana päivänä kehon aineenvaihdunta kiihtyy. Intervalliharjoittelu on myös nopea tapa kohottaa kuntoa. Lisäksi jos metsästät muhkeaa takapuolta ja teet paljon työtä sen eteen, kannattaa unohtaa pitkäkestoiset ja tasavauhtiset lenkit ja keskittyä enemmän nopeisiin spurtteihin. Silloin takalistokin pääsee paremmin töihin, eikä pitkät lenkit pääse kuluttamaan vaivalla työstettyä pakaraa ;) Tuosta pakaran muodosta tosin olen sitä mieltä, että jotain persikan ja ajokoiran väliltä on oikein hyvä yhdistelmä. Itse rakastan myös pitkiä tasavauhtisia lenkkejä. Ne ovat hermolepoa ja luonnossa fiilistelyä, joten niitä en itse jättäisi koskaan pois. 

Nopeampi ja tehokkaampi aamulenkki:

  • lämmittele 5 min reippaasti kävellen
  • juokse niin lujaa kuin pääset 20-30 sek
  • kävele minuutti
  • toista 10-20 kertaa kunnosta riippuen (hyvin nopeasti huomaat jaksatko sen kymmenen vai viisitoista kiihdytystä)
Tällaisia treenejä en suosittele tekemään viikossa yhtä tai kahta kertaa enempää. Harjoitus on todella tehokas. Ja yksinkertaisen simppeli. 

Muuntele intervalleja niin, ettei keho totu samana pysyvään rasitukseen. Joka 3.-4. viikko kannattaakin lisätä intervallien määrää tai muuttaa treenin rakennetta vaihtamalla intervallien pituutta. Voit juosta esim. minuutin ja hölkätä/kävellä palautellen minuutin. 

17.7.2017

Lomatunnelmissa


Loma on kyllä ihanaa aikaa. Saa nukkua niin pitkään kuin haluaa, ei tarvita kelloa herättämään. Reissun jälkeen aika meni hyvin pyykkiä pestessä ja supersuursiivosin kodin. Käytännön asioita on ehtinyt hoitaa hyvin ja golffaamaankin oon päässyt. 

Viikko sitten maanantaina olin heti Pro:n yksityisopastuksessa Pickalassa ja sen jälkeen jäin harjoittelemaan vielä rangelle. Tiistaina piti keksiä sadepäivänä muuta tekemistä, ja päivä menikin siivouksen puolelle. Hyvä että on myös huonoja ilmoija niin tulee hoidettua hoidettua asioita ja tehtyä niitä juttuja mitä ei aurinkoisella ilmalla raaski tehdä. Keskiviikkona kierrettiin Maisan kanssa Pickalan Park ja kävelyä tuli tuntikaupalla. 

Tykkään tästä aivan älyttömästi ja voin ymmärtää miten ihmiset lajiin ovat hurahtaneet täysin. Haastetta riittää ja sen takia tekee mieli harjoitella koko ajan. Siihen suorastaan koukuttuu kun tulee hyviä lyöntejä ja joku väylä menee oikein hyvin. Välillä saa sitten mielessään kiroilla kun lyönti katoaa täysin.. Tosin olen päättänyt ottaa tän lajin todella rennosti, enkä menettää hermojani jos peli ei kulje. Vai palaako se pinna vasta sitten myöhemmin kun on kehittynyt pelaajana ensin..? No, mun tapauksessa uskon että tempperamenttini on vuosien mittaan tasoittunut kun elämä on niin sanotusti tehnyt käänteissään minusta nöyremmän ihmisen. Nöyryyttä tässä lajissa kyllä tarvitaan. 

Ja tietysti golfissa saa raitista ilmaa ja liikuntaa. Viikko sitten nähtiin kentällä myös kettu ja leikilläni sanoin, että toivottavasti en siihen osu. Pallo putosi ketusta parin metrin päähän, joten ei ihan osunut. Huh. Golfkentällä on jotenkin turvallisempaa törmätä kettuun kuin pimeässä metsässä yksin aamulenkillä.. 




Perjantaina pelattiin Riepun kanssa Master Golfissa. Oli taas upea keli ja niin kivaa tää kyllä on! Kentältä ajoin suoraan Poriin jazzeille ja oli ihana Porissa nähdä ystäviä. Lauantaina kuunneltiin luodolla artisteja ja perjantaina ihan hengailua vaan. Olisin halunnut perjantainakin konserttiin, mutta olisipa tullut kallis lippu jos olisi yhden bändin ehtinyt katsomaan siellä.. 



Treeneistä onkin sitten ollut lepoa. Lomalla en oo tehnyt kuin yhden lihaskuntotreenin, sekin oli kotona meidän Turun turnausreissun jälkeen. On ihana antaa kehon levätä sellaisista treeneistä. Syksystä tulee taas pitkä ja tunteja on, joten on hyvä antaa kehon levätä. Tämä viikko menee myös muissa merkeissä kuin treenaten, tai katsotaan jos innostun tekemään kotitreenin. Oon kävellyt, venytellyt ja pelannut golfia. Roomassa tuli tietysti kävelyä paljon myös. 


Syömisten kanssa oon ottanut todella rennosti. Tosiaan reissussa söin pelkkää pastaa, risottoa, pizzaa ja jäätelöä. Kerran vain salaatin koko aikana. Nauratti tänään, että mulla on jäänyt "roomalainen ruokavalio" päälle. Mehuja oon tehnyt ja terveelliset aamupalat olen syönyt, mutta muuten syöminen on ollut kai aika rentoa. Arkisin syön enemmän mutta terveellisemmin.. Ei tällainen huoleton lomasyöminen välillä hommaa kaada, kunhan ei ala ihan holtittomasti syömään. Sitten on kyllä loman jälkeen hommaa jos muutaman viikon tankkaa kaikenlaista, syömisistä juomisiin. Mutta tottapuhuen ruuanlaitostakin on ihana pitää taukoa, sillä arkisin tuntuu että olen kokkaamassa jatkuvasti kun teen kaiken itse eikä me syödä ulkona kotona koskaan. Tänään laitoin kyllä ruokaa pariinkiin otteeseen, lapselle ja kaverilleen sushibowlit ja se on kyllä helppo ja nopea ruoka. Ja hyvä. Vähitellen arkea kohti, vaikka lomaa vielä on..