Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

18.5.2018

Unen ja levon merkitys painonpudotuksessa ja -hallinnassa


Hyvinvointi on niin paljon muutakin kuin oikeanlainen ruokavalio (tai tapa syödä oikeastaan) ja säännöllinen liikunta. Hyvinvointiin suurimpana osana kuuluu myös riittävä palautuminen sekä unen määrä. Näistä asioista olen täällä blogissa jaksanut vuosikaudet jauhaa, mutta oikeanlaisesta syömisestä ja liikkumisesta ei ole mitään hyötyä jos et palaudu ja lepää. 

Itse olen ollut siitä elävä esimerkki ja joutunut opettelemaan asian kantapään kautta. Yrittäjyyden alussa en ymmärtänyt toimistotyötä tehneenä sitä, miten raskasta on työskennellä tässä uudessa ammatissa. Se olisi alusta asti vaatinut ihan eri tavalla lepoa ja palautumista kuin "edellinen elämä". Vasta sen jälkeen, kun olen todella hidastanut, olen saanut jälleen virkeän olotilan ja oman kroppani takaisin. Tässä postauksessa 2012 vuonna olen kirjoittanut nukkumisesta apuna painonhallinnassa. Ja tässä postauksessa 2016 kerron siitä, miten lepo ja uni auttaa painonpudotuksessa.

Sen jälkeen kun on opetellut hidastamaan, on se aivan ihanaa. Tottakai töitä on ja stressiäkin on, mutta yleisolotila on virkeä ja hyvä ja levännyt. Kun priorisoi asiat, jättää tietyt asiat tekemättä, löytyy ihan käsittämättömän paljon aikaa lopulta niille asioille joita priorisoi. 

Mitä enemmän olen myös hidastanut, sitä vähemmän teen suunnitelmia vaikkapa lomiin. Lomiakin voi suorittaa, mutta oikeaa lepoa ja lomaa on kyllä ihan vain oleminenkin. Ei välttämättä tarvitse lähteä mihinkään tai tehdä mitään erityistä. Tietysti voi jos huvittaa, mutta siihen ei ole pakonomaista tarvetta, kun arki on hyvää ja itsensä kanssa helppo ja hyvä olla. Viikonlopullekaan ei ole mitään ihmeellisiä suunnitelmia. Toukokuu on mennyt juuri niin kuin kiireisen huhtikuun jälkeen toivoinkin, ihan vain ollessa sen vapaa-ajan mitä on ollut. 




Ja toukokuussa olen tosi liekeissä ollut siitä, että olen aloittanut tuntilaisten kanssa ulkotreenit. Ja liekeissä siitä, miten ihanaa on lähteä lenkille shortseissa ja topissa ja meikkinä käy vain aurinkovoide ja aurinkolasit. 

Muistakaa sunnuntain 20.5 klo 18.30 ilmaistreenit Kumpulan Intianpuistossa. Täältä löydät lisää infoa!

Ihanaa viikonloppua, ottakaa iisisti!

16.5.2018

Good vibes


Viikko on taas pitkällä ja täällä alkaa sisätunnit vähitellen loppua. Ohjauksetkin ovat siirtyneet tällä viikolla jo ulos PT-asiakkaiden kanssa. On kyllä niin ihanaa treenata ulkona. Se on kuitenkin niin erilaista ja eri tavalla energisoivaa kuin sisällä treenaaminen. Omat treenit olen tehnyt kyllä sisällä. Menen salille kukonlaulun aikaan ennen työpäivän aloitusta. Viikonloput sitten lepään.


Tällä viikolla lehdissä (mm. Aamulehti, Satakunnan Kansa, Turun Sanomat, Ilkka, Hämeen Sanomat ja 6 muuta Lännen Median julkaisua) on ollut haastatteluni sekä juttua pallon kanssa treenaamisesta. Olen tosi onnellinen tästä jutusta ja on ihana päästä aina kertomaan hyvinvoinnista ja omista metodeista eteenpäin. Kiitos vielä toimittajalle, joka hienosti nappasi meidän jutusteluhetkestä juuri sen mitä halusin sanoa. 

Treenaamisessa iso juttu on myös itsensä ylittäminen ja ne onnistumisen fiilikset. Esimerkiksi tänään porrastreeneissä sain houkuteltua kaikki hyppimään portaita, vaikka se viime viikolla ei ollut ollenkaan niin itsestäänselvä juttu. Mutta jengi hyppi ja meni hienosti! Ja miten hyvät fiilikset siitä tulee. Eräs PT-asiakas taas heitteli rohkeasti kuulaa tällä viikolla ja paljastui ihan luonnonlahjakkuudeksi flippien (eli kuulan pyöräytysten ilmassa) tekemisessä. Toisella PT-asiakkaalla taas kunto on kasvanut kohisten ja liikkuvuus parantunut. Tämä tammikuussa aloittanut treenattava on muuten pudottanut 17 kiloa, eikä päivääkään ole käyty salilla treenaamassa. Treenit on tapahtuneet kotona ja ruokavaliota noudatettu 100 %. Niin se menee, painonpudotus ei ole helppoa mutta kuitenkin tosi yksinkertaista. 

Onnistumiset ja hyvä fiilis on liikkumisessa parasta. Sitten sitä jaksaa tehdäkin taas! 

Töiden lisäksi arki on melkoista ruokien valmistelua. Mehuja varten on pilkottava vihannekset. Prässistä ei mene läpi isot palat, vaan siihen on ainekset silputtava hyvin pieneksikin. Tai eihän niitä pakko ole pilkkoa, mutta rakastan mehuja. Saatan juoda parikin päivässä ja teen ne samalla kertaa jotta säästyn koneen pesemiseltä kahteen kertaan. 






Ruuat teen kaikki itse ja käytän tuoreita kasviksia, joten valmisteluun menee aikaa siihenkin. Lapselle teen toisenlaiset ruuat, hänelle ei nämä äidin kasvisvoittoiset mössöt uppoa. Itse olen siirtynyt tosi paljon kasvispainotteisempaan ruokaan. Olen selkeästi vähentänyt proteiinin saantia eläinperäisistä aineksista. Tuntuu tosi hyvälle. 



Ja nyt marjojen tullessa on aivan ihanaa taas saada tuoreita mansikoita ja mustikoita aamupalalla. Vielä niitä kotimaisia odotellen :)



Nyt kone kiinni ja hyvillä fiiliksillä unten maille. Oli ihana työpäivä ja saa olla niin kiitollinen näistä keleistä, ulkotreeneistä ja mun ihanista asiakkaista. 

Tällä viikolla muuten vietetään "Maksaviikkoa". Kurkkaa täältä mun taannoinen postaus kehon puhdistamisesta ja maksan hyvinvoinnista. 

15.5.2018

Litteä vatsa ja lisää liikkuvutta pallotreenillä

1) jalan vienti sivuille

Ihanaa mitkä kelit on olleet ulkona. Ulkotreenitkin on polkaistu jo käyntiin pari viikkoa sitten. Herttoniemen portaissa aloitti täysi ryhmä porrastreeniläisiä ja tämän viikon sunnuntaina aloitetaan toiminnallisen treenin ja kahvakuulan treenit Kumpulassa. Hietsussa aloitus on 30.5. Lisää infoa löydät tunneista nettisivuiltani www.anttipoika.com/tunnit.

Kyllä oikeasti kelpaa treenata ulkona, mutta halusin tänään laittaa teille muutaman vinkin myös pallon kanssa tehtäviin treeneihin. 

Pallon kanssa treenatessa keskivartalon aktivointia ja tukea ei voi huijata yhtään. Tiput alas pallolta, jos tuki ei ole aktiivinen. Olen itse treenannut pallon kanssa useamman vuoden, ja sen lisäksi että se on huippuhauskaa, niin se on älyttömän tehokasta. Ja koska keskivartalon syvät lihakset joutuvat näissä harjoitteissa kunnolla töihin, on harjoittelukin paljon tehokkaampaa ja se parantaa kropan muotoa ja litistää vatsaa. Varsinaisia vatsalihasliikkeitä ei tarvita siihen, että saa vahvan keskivartalon. Se tulee kyllä omankehonpainoharjoittelussa väistämättä ilmankin. 

Näitä pallolla tehtäviä harjoituksia käytän aina myös Personal Training asiakkaideni treeneissä ja olen tehnyt myös paljon kotitreeniohjelmia muille asiakkailleni. Myös etänä. Niin, että olen ohjannut ohjelman Facetimen kautta. Suoritustekniikat ovat aina olennainen juttu. Vaikka kirjalliset ohjeet antavat hyvää apua treeniin, on henkilökohtainen ohjaus aina ihan eri juttu. 

Miten aktivoit keskivartalon tuen?

Ajattele luita kehosi sisällä (istuinluut, häpy- ja häntäluu sekä ristiluu). Hengitä ensin sisään ja uloshengityksellä tiivistä istuinluita kohti toisiaan, tiivistä myös häpy- ja häntäluuta kohti toisiaan ja vielä ristiluun (kolmion mallinen luu lantion selkäpuolella) päitä kohti toisiaan. Helpoin esimerkki on ehkä vetää kuvitteelliset farkut jalkaan. Kuvittele mitä joudut tekemään, jotta saat vetoketjun kiinni tosi kireistä farkuista. Tämä tuki pitäisi sitten pystyä säilyttämään koko ajan. Koita pitää vatsan pintakerros rentona. 

1) Jalan vienti sivulle (kuva ylhäällä)

Tämä on haastava ja tehokas liike. Aseta vasen polvi keskelle palloa ja hae tasapaino polven ja käsin välille aktivoimalla keskivartalo. Nosta oikea jalka suorana ylös lantion korkeudelle ja hae tasapaino. Avaa jalkaa ensin oikealle ja palauta keskelle. Seuraavaksi vie jalka vasemman jalan yli vasemmalle. Voit aloittaa harjoittelemalla ensin jalan avaamista vain oikealle. Toista molemmille puolille liike muutaman kerran, niin monta kertaa kuin pysyt pallon päällä :)


2) Jalan nosto ylös ja eteen

Nosta vasen jalka pallon päälle ja ponnista oikea jalka sen päälle. Ojenna oikea käsi kohti kattoa. Nosta oikeaa jalkaa kohti kattoa ja laske lähtöasentoon. Ojenna nyt oikea jalka suorana eteen. Palauta lähtöasentoon. Voit tehdä aluksi liikkeen lattialla ilman palloa. Pidä lantio suorassa niin, ettei se "romahda" alas. Toista niin monta kertaa kummallekin puolelle kuin pystyt. Toinen puoli on aina vahvempi ja paremmin liikkuva kun toinen. Huomaat hyvin puolierot tätä liikettä tehdessäsi.



3) Penkkipunnerrus ja istumaannousu

Asetu pallon päälle istumaan. Laskeudu alas lavat palloa vasten ja koukista kyynärpäät sivuille. Nouse takaisin ylös ja ojenna samalla kädet suoraksi kohti kattoa. Toista 15-20 kertaa.




Mm. tästä postauksesta löydät pallotreeneihin lisää vinkkejä. 

Sivupalkista oikealta voit ottaa tunnisteen "Kotitreeni" ja sieltä löydät satoja kotona tehtäviä harjoituksia, niin keskivartalolle kuin käsille tai jaloille tai koko kropalle! Ja myös näitä pallolla tehtäviä treenejä.

Tästä postauksesta voit lukea miten olen muuttanut harjoitteluani ja miksi. 

Loppuun vielä yksi lempi liikkeeni, lonkkien ojennus. 



4) Lonkkien ojennus

Nosta jalat pallon päälle ja asetu lankkuun (alempi kuva). Koukista lonkat ja pidä jalat suorana. Nosta istuinluita kohti kattoa. Laskeudu takaisin lähtöasentoon. Toista niin monta kertaa kuin pystyt. Saman liikkeen voit tehdä myös niin, että pidät kädet kahvakuulien päällä. 



Kuvat Kimmo Penttinen

8.5.2018

Yhden loppu on toisen alku


Käytiin eilen ystävän kanssa Kuusijärvellä uimassa. Vesi oli jo 16 asteista. Pari viikkoa sitten se oli vielä 8. Kesä alkaa selvästi tulla ja järvessä pystyi jo hyvin uimaan vaikka kuinka pitkään. Tulee kylmää vettä kyllä ikävä, mutta toisaalta tilalle tulee sitten kaikkea muuta kivaa. Avantouinti on pitkään ollut mun ainoa "harrastus". Järvellä mieli lepää ja ajatukset irroittautuu töistä. Niin kuin eilenkin.


No tilalle tulee sitten vesijuoksua ja uintia Kumpulassa, joka aukeaa ensi sunnuntaina. Se on vähän kuin meidän kesämökki. Siellä me ollaan aina kesäisin. 





Toinen ihana juttu mikä tulee myös, on golf. Mun toinen harrastus. Ostin tänä kesänä pelioikeuden Tuusula Golfiin. Sain sen edullisesti, laitoin ilmoituksen golfpörssiin ja mikä onni: tuli se yksi puhelu ja herra toisessa päässä halusi vuokrata osakkeensa siihen hintaan kuin tarjosin. Viime vuonna mulla ei ollut pelioikeutta vielä minnekään, aloitin vasta heinäkuussa. Pelasin siellä sun täällä, mutta eniten Tuusulassa. Siitä tykkään kovasti ja sen vuoksi päädyin tänä kesänä sinne. Matka sujuu kotoa sinne näppärästi ja kenttä on tosi kiva ja ihmiset siellä myös. Rento meininki. 




Pelasin viime viikolla ensimmäisen kierroksen tällä kaudella. Alla oli viikon työt ja treenit, enkä ymmärrä miksi olin aamullakin treenaamassa ennen kierrosta. Olin tosi katki. Oli kylmää ja märkää. Eikä ollut "golfsämpylää" mukana, vaan terveellistä evästä. Big mistake. Terveellisesti voi syödä muuten, mutta golfbagiin pitää laittaa juustosämpylä. Muuten ei pelistä tule mitään. Ja kaiken lisäksi kierros kolmen herran kanssa kesti 4,5 tuntia. Mä kun käyn aina yksin pelaamassa, joten en aina tiedä ikinä keitä saan pelikavereiksi ja toiset saattaa olla sitten hitaampia kuin toiset. Tietysti ihmisten nimet oppii ja tiiaikaa varatessa voi hieman katsoa keitä on missäkin lähdössä jo varauksen tehneenä.. 
Kauden aloitus ei ollut hääppöinen, mutta peliseura oli oikein mukavaa kyllä. 



Mutta tänään taas oli ihanaa! Mulla alkoi työt vasta yhdeltä ja varasin tiiajan heti kahdeksaksi aamulla. Aurinko paistoi ja greenit oli hyvässä kunnossa ja pelikin sujui joutuisammin. Ja käytössä oli uusi hybridi, jonka hankin viime syksyn golfmatkalta saadulla lahjakortilla. Ja vielä oli se herkullinen sämpyläkin eväänä. Pelikaverit pelasivat vain 9 reikää ja itse jatkoin loppuun asti yksin. Enhän mä muuten näitä kuviakaan olisi siellä kentällä varmaan kehdannut napsia :D




Golf on ihanaa ja todella tehokasta liikuntaa. Sanokoon kuka mitä sanoo. Mun mielestä se on liikuntamuotona aliarvostettu. Siinä saa hyvää peruskuntoliikuntaa ja raitista ilmaa. Ja kun golf motivoi liikkumaan, eivät ihmiset jää kotiin makaamaan pienen krempan tullessa. Kentällä on kuullut mitä erilaisempia juttuja siitä, miten on tullut loukkaantumisia ja leikkauksia, ja kohta taas kävellään pallon perässä. On syy liikkua. Se on hienoa! Golf toimii motivaattorina monelle myös treenaamiseen yleensä, venyttelyyn ja Pilatekseen. Tai ylipäättään siihen, että lähtee liikkeelle.