Personal Trainer Hanna Antti-Poika

Personal Trainer Hanna Antti-Poika

23.11.2017

Kaamosväsymys & ystävällisyys

Nyt olisi taas kyllä niin paljon sanottavaa ja vaikka mistä. Taidan aloittaa kaamosväsymyksestä. Väsymys oikeastaan linkittyy ihan kaikkeen. Otetaanpa siis vähän erilainen lähestymiskulma tähän asiaan.. Moni on somessa valitellut, miten pahalta erityisesti tänä vuonna kaamosväsymys tuntuu ja kaikki se pimeys ja ankeus. Mulla taas puolestaan tämä syksy on ollut varmaan paras vuosiin. Se johtuu siitä että olen nukkunut. Olen panostanut lepoon ja riittävään uneen viimeiset pari vuotta. Kuulkaas uni on se taikasana! Hyvin levänneenä asiat näyttävät aina ihan erilaiselta. Elämä on mukavampaa. Sitä vain ihminen tarvitsee unta, sen 8-10 tuntia. Ja jos on pitkään mennyt jo vähillä unilla, niin varmasti vielä enemmän väsyttää kun pimeys on laskeutunut Suomen ylle. Nyt tarvitsemme vielä enemmän unta. Silloin on nukuttava. Väsyminen voi olla myös henkistä. Vastoinkäymiset väsyttävät ja laittavat mielen matalaksi. Onnellisuutta ja hyvää mieltä lisää ehdottomasti postiviinen suhtautuminen asioihin ja elämään sekä kiitollisuus. Siitäkin huolimatta, että niitä ei niin ikäviä asioita väistämättä tapahtuu. Paskan määrä ei ole vakio, vaan sitä vaan sattuu ja tapahtuu aina ja kaikesta selviää. On hyvä olla kiitollinen niistä asioista, mitkä elämässä ovat hyvin. Ja niitä löytyy paljon!



Myös silloin kun tänä syksynä on tapahtunut ikäviä asioita, jotka ovat syöneet omaa jaksamista, on siihenkin auttanut uni ja positiivinen suhtautumien asioihin. Helposti saa itselleen huonon kierteen aikaiseksi, jos alkaa velloa näissä ikävissä jutuissa. Ja sitten niitä ikäviä juttuja vain tuntuu tulevan lisää ja lisää. Usein ne ovat kuitenkin vain asioita ja kaikesta selviää. Tänä syksynä väsymys selvästi on ottanut monesta ihmisestä vallan, ja itsekin olen valitettavasti törmännyt melkoisiin "ruttuturpiin", ihmisiin jotka tahallaan tekevät kaikesta vaikeaa ja jaksavat valittaa kaikesta. Sitten kun tällainen ruttuturpa törmää iloiseen ja positiiviseen ihmiseen, ärsyyntyy tämä ihmistyyppi vielä yleensä lisää ja koittaa lannistaa iloisen ihmisen. Vaikka näille valittajille ja hankalille ihmisille tekisi mieli sanoa suorat sanat (etenkin jos itselle on juuri tapahtunut vaikka mitä ikävää), pitää heitä kuitenkin kohdella mitä suurimmalla ystävällisyydellä, vaikka se vaikealta itsestä sillä hetkellä tuntuisikin. Mutta juuri nämä tyypit tarvitsevat sitä ystävällisyyttä ja rakkautta, vaikka energiaa heidän kanssaan kuluu ihan valtavasti... Uskon että se silti kantaa hedelmää, vaikka joutuisi tsemppaamaan todella paljon. Ystävällisyys kannattaa aina. 



Ja mikä ihme siinä on, että positiivisuus voi niin ärsyttää ihmisiä. Tottakai itsenikin on oltava iloinen ja positiivinen, tsempattava muita. Olkoon se positiivisuus ja ystävällisyys aina mukana työssäni tai täällä blogissa, mutta eihän se sitä tarkoita että oma elämä olisi jotenkin todella helppoa ja ruusuilla tanssimista. Kun on iloinen eikä somessa turhia valita... Siitä huolimatta, ystävällisyys ja positiivisuus toimii aina. Ja on myös paljon myös ihmisiä, jotka eivät turhaan valita tai pyydä apua vaikka sille olisi tarvetta, eivätkä kohtele toisia huonosti vaikka itseä harmittaisi. Joskus on ihan paikallaan kysyä ystävältä, että mitä oikeasti kuuluu. Tai miten hän oikeasti jaksaa, vaikka miten vaikuttaisi olevan varsinainen supernainen. Supernaisetkin tarvitsevat tsemppiä ja huolenpitoa. 



Silloin kun itse osoittaa toiselle ystävällisyyttä, tekee se yhtä hyvää kuin ystävällisyyden vastaanottaminen. Ystävälliset ihmiset ovat myös terveempiä, elävät pidempään, ovat suositumpia ja tuotteliaampia ja ovat tottakai onnellisempia. Hyvä tulee aina hyvän luo kuitenkin. Ystävällisyys kaikissa muodoissaan voi olla mahtava sisäinen seikkailu, joka voi muuttaa niin ajatteluamme kuin koko olemustamme. Ystävällisyys myös vauhdittaa kulkuamme henkisen ja henkilökohtaisen kasvun tiellä. 

Uni ja ystävällisyys voivat olla avainsanat onnellisempaan elämään ja myös siihen kaamosväsymyksen selättämiseen! Ihanaa torstai-iltaa teille <3

Xo
Hanna


22.11.2017

Kahvakuulatreeni kotona - video ja ohjeet


Hei ja ihanaa keskiviikkoiltaa! Huomiselle on luvattu myrskyä ja huonoa keliä, eli jos salille tai jumppaan lähteminen ei houkuta, voit aina treenata kotona. Taas kehittelin teille uutta kuulatreeniä tänne blogiin ja tällä kertaa liikkeet on myös videoitu. Kahvakuulatreeniin ei koskaan kyllästy ja se on ollut mun tavaramerkkinä jo viimeiset seitsemän vuotta. Treeneistä saa todella toiminnallisia, monipuolisia ja hauskoja. Ja tottakai erittain tehokkaita joissa rasvaa palaa. Tuntilaiset tykkäsi tästä harjoituksesta tosi paljon, joten laitetaan se myös teille tänne blogiin. 

Tänään oli iisimpi työpäivä, joten sain päähäni kuvata teille tämän saman treenin jonka siis vedin Kahvakuula goes functional -tunnilla tiistaina. Paperilla treeni ei kuulosta tai näytä ollenkaan niin pahalta, mutta todellisuus on muuta. Kannattaa kokeilla. Syke nousee ja energiaa palaa valtavan paljon enemmän kuin normitreenissä.. Oltiin tänään Hennan kanssa lähdössä kävelylle ja kuvattiin videopätkät ennen lenkkiä ihan extempore. Kiitos kuvaajalle <3 Toivottavasti niistä on apua teille :) Edellisessä treenissä oli joitain hankalia selostettavia liikkeitä, joten jospa nyt treeni kirkastuu paremmin kun jokainen liike on kuvattu myös liikkuvana kuvana. 

Treenissä yhtä liikettä tehdään 45 sek jonka jälkeen palautellaan 15 sek. Palautuksista mainittakoon vielä tässä, että silloin kannattaa pysyä liikkeessä, älä jää paikoillesi! Joraa, askella tai mitä tahansa. Muista hörppiä myös vettä treenin aikana. 



KAHVAKUULATREENI KOTONA


Pystysoutu tempaisten oikea käsi 45 sek

15 sek palautus
Vasen 45 sek


15 sek palautus 

Punnerrus kuula käsien alla 45 sek
15 sek palautus



Kyykky tai hypyt kyykystä kuulan kanssa 45 se


15 sek palautus

Aerobinen: haaraperushypyt 45 sek

15 sek palautus


Pystysoutu 1,5 min heittovaihdolla


15 sek palautus

Askelkyykky eteen ja pystypunnerrus 45 sek

15 sek palautus
Askelkyykky eteen ja pystypunnerrus toinen puoli 45 sek
15 sek palautus


Venäläinen kierto 45 sek


15 sek palauts

Aerobinen: juoksu tai polvennostojuoksu 45 sek
15 sek palautus



Lantio ylhäällä oik käsi pystypunnerrus 45 sek 

15 sek palautus
Sama vasen 45 sek

15 sek palautus

Oikea jalka astuu askelkyykky taakse ja samalla kädet vasemmalle olkapään yli 45 sek oikea 

15 sek palautus
Sama 45 sek vasen

15 sek palautus

Lankussa oikean käden kulmasoutu 45 sek 

15 sek palautus
Sama vasen 45 sek
15 sek palautus


Aerobinen: haaraperushyppy 45 sek


15 sek palautus


Kyykky alas (hypyllä) ja pystysoutu tempaisulla 45 sek


15 sek palautus

Hauiskääntö, pystypunnerrus ja ojentajapunnerrus 45 sek


15 sek palautus

Sivukyykky vasemmalle ja kuula oikeassa kädessä 45 sek 

15 sek palautus
Sama vasen 45 sek 
15 sek palautus


Palauttele 1-2 min

TOINEN KIERROS ALUSTA :)

20.11.2017

Ilmaista hemmottelua kotona & ihana kookosöljyhiusnaamio


Se ois taas maanantai. Ja olipa kiva mennä töihin levätyn viikonlopun jälkeen. Päivä olikin aamusta iltaan täynnä ohjauksia joten lepo oli todella tarpeen. Lauantai-sunnuntai välisenä yönä nukuin yli 11 tuntia. Heräsin sunnuntaina aamulla klo 11.00! En voinut kyllä uskoa silmiäni kun kelloa katsoin.  Perjantaina ja lauantaina oli lepoa liikunnasta. Viikonloppu meni ihan lapsen kanssa rauhallisesti puuhastellen ja pitkästä aikaa oli myös sellainen viikonloppu, että oltiin tosi rauhallisesti. Ei tarvinnut lähteä fudikseen. Luettiin, pelattiin lautapelejä, oltiin vaan. Mä siivosin, laitoin kotia, säädin kirppisryhmien myytävien tavaroiden kanssa ja kokkasin paljon. Ihan kunnon kotiiviikonloppu. Meillä oli lapsen kaveri viikonlopun kylässä ja yökylässä, ja välillä kuskasin poikia Rushiin. Itse jätin hyppimiset väliin.





Lauantaina sentään nousin hyvissä ajoin ja se olikin varsinainen hyggeaamu. Lapsi nukkui pitkään ja minä puuhastelin aamun valjetessa. Tässä omat hemmotteluvinkit, joilla lisäät hyvinvointiasi. Ne eivät maksa edes mitään! 

  1. tee raikas vihermehu mehuprässillä tai purista tuoreista appelsiineista itse mehu jos et omista mehukonetta
  2. laita kasvonaamio kasvoille
  3. tee kookosöljystä hiusnaamio
  4. venyttele
  5. nauti kynttilöiden loisteesta aamun hämärässä
  6. syö kunnon aamiainen ja lue lehti kaikessa rauhassa



Kookosöljyhiusnaamio & pään ja päänahan verenkierron aktivointi

  • hiero päänahkaan reilu ruokalusikallinen kookosöljyä
  • voit käydä myös päänahan samalla läpi hieroen sitä sormenpäilläsi, vähän kuin pesisit hiuksia
  • aloita niskasta, hiusrajasta ja käy läpi koko päänahka
  • voit hieroa niin kauan kun tunnet päänahan verenkierron lisääntyvän
  • ota toinen ruokalusikallinen kookosöljyä ja hiero se tasaisesti koko hiukseen ja kiinnitä hiukset nutturalle
  • anna vaikuttaa 30-60 min ja pese hiukset normaalisti shampoolla ja hoitoaineella


Tällainen ihan tavallinen kotona puuhastelu ja itsensä helliminen yksinkertaisilla asioilla on kyllä parasta. Aina ei tarvita hierojaa, kampaajaa tai hienoa ateriaa ravintolassa itsensä hemmotteluun. Juuri tällaiset tavalliset ja pienet asiat tekevät ainakin minut onnelliseksi. No kampaajalla en nykyään enää käy kun en hiuksia värjää ja kehoa olen onnistunut huoltamaan itse viime vuodet, ilman hierojaa. Ulkonakaan en juuri syö. Tällaiset pienet ja yksinkertaiset asiat eivät sitäpaitsi maksa mitään oikeastaan. Laatuaikaa minulle ovat tavalliset asiat, läsnäolo ja omasta hyvinvoinnista huolehtiminen ihan edullisin keinoin. Sunnuntain hemmottelua ja itsensä hellimistä oli tunnin kävely vesisateessa ja töiden jälkeen illalla venyttely, kehonhuolto ja kasvojumppa. Olen kuulemma ainoa ihminen lapsen mukaan maailmassa jonka hän tietää myös venyttelevän naamaansa. Kyllä, varpaita pitää jumpata ja naamaakin välillä ;)

Hyvin nukutun yön jälkeen myös asiat näyttävät aina ihan erilaisilta, samoin hyvin levätyn viikonlopun jälkeen. Kun olet virkeä, niin luotat enemmän itseesi ja omiin voimavaroihisi. Elämä on paljon mukavampaa, ja samoin ihmiset elämässä. Melkein voisi sanoa, että sitä herättää oman sisäisen supersankarinsa eloon kun unta on tullut tarpeeksi. Väsyneenä ei pitäisi koskaan tehdä mitään tärkeitä päätöksiä tai käydä tärkeitä keskusteluja. Asiat näyttävät silloin niin erilaiselle. Levänneenä taas asiat näyttävät paljon valoisammilta, luotat itseesi, uskot itseesi ja voit paremmin. 

Tämä on ensimmäinen syksy tai marraskuu moneen vuoteen, kun ei ole sellaista kauheaa kaamosväsymystä tai makeanhimoa.. Ja se johtuu siitä, että olen nukkunut ja levännyt ja palautunut kunnolla. Tietysti odotan joululomaa kuin kuuta nousevaa. Silloin en myöskään aio tehdä lihaskuntotreenejä, annan kropan palautua. Aion kävellä, venytellä, uida, vesijuosta.. Ja viettää aikaa lapsen kanssa kun ei ole töitä tai koulua. Ei mitään ihmeellistä. Sellaisia tavallisia asioita mistä elämän onni koostuu. Aivan ihanaa! 




Viikosta on tulossa työntäyteinen ja tällä viikolla on myös tarkoitus nauttia teatterista pariinkin otteeseen. Parasta vastapainoa liikunnalliselle työlle. Ihanaa alkavaa viikkoa teille kaikille!

18.11.2017

Rasvaa polttava kotitreeni


Tässä tulee aivan mielettömän hikinen treeni, jossa syke nousee ja energiaa palaa. Erittäin tehokas, sykettä kohottava, rasvaa polttava ja hikinen harjoitus, jossa lihaksia ei päästetä helpolla. 

Homma perustuu siihen, että jokaisessa liikepatterissa on liike ylävartalolle, alavartalolle, corelle sekä sykettä nostattava aerobinen liike. Ennen treeniä taas lämmittele keho lämpimäksi. Ja treenistä saat sitä rankemman mitä nopeampaan tempoon liikkeet teet!

Jokaista liikettä tehdään 45 sek ja välissä pidetään 15 sek palautus. Palautusten aikana pysy liikkeessä. Joraa, heiluttele käsiä ja jalkoja, mutta älä jää täysin paikoilleen! Itselle olen ladannut AppStoresta GymBoss -sovelluksen, jonne voi tehdä haluamansa laisia intervalleja. Jokaista neljän liikkeen yhdistelmää tehdään kaksi kertaa putkeen. Sitten voit pitää noin minuutin palautuksen ennen kuin siirryt uusiin liikkeisiin. Harjoitukseen tarvitset käsipainot, mutta voit tehdä treenin myös oman kehon painolla, sillä käsipainoja ei tarvita monessakaan liikkeessä. 

Rasvaa polttava kotitreeni

Ensimmäiset liikeyhdistelmät:

1) Kyykyt sivuille ja hauiskääntö

  • seiso hartianlevyisessä asennossa käsipainot kädessä, kädet suorana
  • tee kyykky sivulle ja samalla hauiskääntö
  • painopiste kyykyssä on aina keskellä vaikka astut sivulle


2) Punnerrus


  • punnerra jalat suorana tai polvet maassa
  • rinta mahdollisimman lähelle lattiaa


3) Lankku


  • suorin jaloin / polvet maassa / kädet suorana / kyynärpäät maassa


4) Haaraperushyppy


  • voit vaihdella tempoa 45 sek aikana!
Tee siis jokaista liikettä 45 sek ja pidä välissä 15 sek palautus. Tee liikkeet 1-4 vielä toiseen kertaan. Sen jälkeen pidä 1 min palautus ja siirry seuraaviin liikkeisiin. 

Ja seuraavat liikeyhdistelmät tulevat tässä!

5) Juoksu käsipainot kädessä 


  • käsillä voit tehdä mitä haluat: hauiskääntöä, pitää ne jämäkästi juoksussa mukana, heilutella painoja..
6) Askelkyykky taakse 

  • käsipainot kädessä tee askelkyykkyä oikealla jalalla taakse 45 sek --> lepää 15 sek ja tee sitten vasen puoli 45 sek
  • toisella kierroksella jätä käsipainot pois ja tee sama hypyllä!
7) Kiipeä lankusta

  • asetu lankkuun kyynärpäät maassa
  • kiipeä oikea käsi edellä suorille käsille pysyen koko ajan lankussa (rintakehä ja lantio samalla tasolla)
  • puolivälissä 22,5 sek kohdalla kiipeä vasen käsi edellä


8) Istumaannousu

  • kädet takaraivolla tai vartalon vierellä
  • kevyempi versio perusnosto
Tee jälleen jokaista liikettä 45 sek ja pidä välissä 15 sek palautus. Tee liikkeet 5-8 vielä toiseen kertaan. Sen jälkeen pidä 1 min palautus ja siirry seuraaviin liikkeisiin. 

Ja kolmannet liikeyhdistelmät!


9) Hypyt sivulle

  • loikkaa vasemmalle ja vie oikea jalka takaviistoon
  • loiki näin puolelta toiselle
10) Sivukyykky

  • käsipainoilla tai ilman
  • pidä painopiste keskellä ylävartalossa 
  • ponnista ulommalla jalalla takaisin
  • tee 45 sek ensin vasemmalle ja 45 oikealle


11) Kiinalainen punnerrus


  • kädet lähellä toisiaan
  • pää käsien välissä tähtää päälakea kohti lattiaa
  • kyynärpäät aukeavat sivuille


12) Lankussa avaa käsi sivulle


  • avaa vuorotellen vasenta ja oikeaa kättä sivulle ylös

Tee jälleen jokaista liikettä 45 sek ja pidä välissä 15 sek palautus. Tee liikkeet 9-12 vielä toiseen kertaan. Sen jälkeen pidä 1 min palautus ja siirry seuraaviin liikkeisiin. 


Vielä viimeiset liikkeet ja treeni on tehty!

13) Hyppynaru


  • hypi hyppynarulla 45 sek tai "kuvitteellisella narulla" käsiä pyöritellen
14) Seinäistunta ja pystypunnerrus

  • jalat hartioiden leveydellä 90 asteen kulmassa pysy 45 sek seinäistunnassa
  • samalla tee käsipainoilla pystypunnerrusta 
15) Lantionnosto

  • selinmakuulla lattialla nosta lantio ylös ja rutista pakarat yhteen
  • voit ottaa käsipainot lisäpainoksi lantion päälle


16) Istumaannousu suorin jaloin ja kädet taakse


  • jalat suorana laskeudu selinmakuulle ja vie kädet pään taakse lattiaan
  • nouse ylös ja kurota kädet kohti varpaita, pyöristä selkä

Tee jälleen jokaista liikettä 45 sek ja pidä välissä 15 sek palautus. Tee liikkeet 9-12 vielä toiseen kertaan. Sen jälkeen pidä 1 min palautus ja siirry seuraaviin liikkeisiin.